体幹トレーニングは腹筋や背筋など、身体の中心部を鍛えるためのトレーニングです。
言葉はどこかで聞いたことがあっても、実際に体幹トレーニングの効果やメニューをご存知でしょうか？
この記事では体幹トレーニングの効果やどのような人におすすめか？という説明と、実際に道具を使わずに今すぐ試せる9つのおすすめ体幹トレーニングを紹介しています。
ぜひ体幹トレーニングについての理解を深め、簡単に取り組める筋トレを自宅で行っていただけばと思います。
この記事は海外で理学療法を学んだプロのスポーツトレーナーが執筆しています。
このページの執筆者
中尾 優作 スポーツトレーナー/理学療法士
イギリスの大学、ベルギーの大学院で理学療法を学ぶ。国内外のプロスポーツクラブでトレーナーとして活動したのち、地元神戸でリハビリジム【ライフロング】を設立。トレーナー歴17年目。
主な活動場所
⚫︎ 欧州サッカークラブ
⚫︎ B.LEAGUE
⚫︎ 東京2020オリンピック
体幹トレーニングとは？
体幹トレーニングとは、身体の中心部分である”体幹”と呼ばれる部分を鍛えるためのトレーニングです。
体幹とは身体の首、腕、脚を除いた部分のことで、上は肩甲骨から下は骨盤までの範囲を体幹と呼びます。
しかし、具体的にどこからどこまでの筋肉が体幹の筋肉、とは決まっていません。
腹筋と背筋を中心に、身体の中心部についている筋肉をまとめて体幹の筋肉と考えらえれています。
体幹トレーニングの目的
体幹トレーニングという言葉はよく聞きますが、実際に体幹を鍛えるとどのような効果があるのでしょうか？
身体が安定する
体幹は身体の中心部なので、体幹の筋肉を鍛えると身体全体が安定します。
特に腹筋や背筋の筋力が低下することは、猫背や反り腰などの姿勢不全へと繋がります。
体幹の筋肉に十分な筋力があると身体の軸である背骨を支える力が強くなるので、身体がより安定します。
手足を動かしやすくなる
手と足はそれぞれ肩甲骨と骨盤から体幹へとつながっています。
そのため、体幹を鍛えることで手足の動きが改善されることがあります。
例えば、手を頭の上に180度上げるときには、肩の可動域が120度と肩甲骨が60度動くことで、手をまっすぐ天井に伸ばすことができます。
なので五十肩などで腕が上がらない人は、肩甲骨の動きを改善することで腕が上がりやすくなる可能性が高いです。
体幹を鍛えて手足の付け根が安定することで、四肢を効率的に動かすことができます。
身体が引き締まる
体幹の筋トレをすることで、お腹周りやウエストが引き締まります。
身体の中心には腹直筋や腹斜筋と呼ばれる腹筋が多く付いています。
これらの腹筋や背面に付いている背筋は、鍛えていないと緩くなってしまいます。
体感にある筋肉を鍛えることで筋肉は張りを取り戻し、お腹周りやウェストを引き締めてくれます。
特にくびれ作りや割れた腹筋を目指す人にはオススメのトレーニング方法です。
体幹トレーニングはどんな人にオススメ？
体幹トレーニングの多くは道具を使わず、自宅で簡単にできることも魅力の1つです。
そのため、人それぞれ様々な目的のために行うことができます。
肩こりや腰痛の人
肩こりや腰痛は慢性的な姿勢不全が原因の生活習慣病の1つです。
体幹トレーニングで背骨に近い筋肉を鍛えると、姿勢の改善効果が期待できます。
自分の姿勢の特徴に合わせて硬くなった関節を動かし、弱い筋肉を鍛えると効果的です。
運動初心者
体幹トレーニングは自宅で簡単に行うことができます。
ほとんどのメニューは動画を見るだけでも簡単に、正しいフォームで行うことが可能です。
そのため、運動が苦手な人や運動をこれから始めたい人にとっても取り組みやすいトレーニングと言えます。
運動初心者の人はまずは気軽に始められる体幹トレーニングから筋トレを始めてみましょう。
高齢者
体幹トレーニングは適切な種目を選べば、安全に身体を鍛えることができます。
また、支えている手を両手から片手にするなど、簡単に身体への負荷を変えてより効果的にトレーニングすることもできます。
身体の痛みや筋力に合わせて多彩な種目から自分に合った筋トレを選べるので、体幹トレーニングは高齢者も安全で効果的に身体を鍛えることができます。
高齢者がトレーニングを行うべき理由についてはこちらの記事で解説しています。
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スポーツ選手
スポーツ選手にとって体幹の強さは競技パフォーマンスに直結します。
バランス能力や相手と接触したときに耐える能力など、様々な状況で体幹の筋肉が身体を支えてくれます。
種目によってはかなり難易度が高いものもあるので、体幹トレーニングはスポーツ選手の身体を鍛えるのに適しています。
おすすめの体幹トレーニング
それでは実際におすすめの体幹トレーニングを紹介します。
この記事をお読みの方がご自宅で簡単にできるように、特別な道具を使わない種目を選びました。
初級の体幹トレーニング
プランク
プランクは最も有名な体幹トレーニングです。
両肘とつま先で身体を支える姿勢をキープします。
ターゲットの筋肉
腹横筋
回数
30秒 × 3セット
- うつ伏せで両肘とつま先を床につける
- 腰を上げて身体を一直線に保つ
バックエクステンション
バックエクステンションは背筋を鍛えるためのトレーニングです。
身体を反ったときに、腰に痛みがでない範囲で行いましょう。
ターゲットの筋肉
脊柱起立筋
回数
12回 × 3セット
- うつ伏せに寝て両手両足を伸ばす
- 上半身と下半身を床から離すように持ち上げる
クランチ
クランチも有名な体幹トレーニングです。
とてもシンプルですが、回数を増やすと負荷がかなり上がります。
ターゲットの筋肉
腹直筋
回数
12回 × 3セット
- 両手を胸に置き、股関節と膝を曲げる（かかとを台の上に乗せてもいい）
- 肩甲骨を床から離すように、背中を丸めながら上体を丸める
中級の体幹トレーニング
ハイクランチ
ハイクランチは前に紹介したクランチの応用トレーニングです。
上体を真上に上げることで、腹筋の上部を鍛えることができます。
ターゲットの筋肉
腹直筋上部
回数
12回 × 3セット
- あお向けで両手を真上に伸ばし、両膝を曲げる
- 肩甲骨を床から離すように上体をまっすぐ上に上げる
ブリッジ
ブリッジは簡単に行えるのに、多くの筋肉を鍛えることができる優秀な体幹トレーニングです。
ターゲットの筋肉
大臀筋・ハムストリングス・骨盤底筋群
回数
12回 × 3セット
- 両膝を曲げ、両手は床に置いてあお向けになる
- 肩から膝が一直線になるようにお尻を持ち上げる
ヒールタッチ
ヒールタッチは側部の腹筋を鍛えるトレーニングです。
かかとの位置を遠くするほど難しくなります。
ターゲットの筋肉
腹斜筋
回数
12回 × 3セット
- あお向けで両膝を曲げ、手を床に置く
- 体を横に曲げてかかとを交互に手で触る
上級の体幹トレーニング
レッグレイズ
レッグレイズでは下部腹筋を鍛えることができます。
ターゲットの筋肉
腹直筋下部
回数
12回 × 3セット
- あお向けになり両手を床につく
- 膝を伸ばしたまま両足を高く上げて下す
エルボートゥニー
エルボートゥニークランチは、ヒールタッチよりも腹斜筋への負荷が高いトレーニングです。
ターゲットの筋肉
腹直筋
回数
12回 × 3セット
- あお向けで両手を頭の後ろに置き、両膝を立てる
- 上半身を起こして対角線上の肘と膝を交互につける
バードドッグ
体幹トレーニングには筋力と同時にバランス力を鍛えることができる種目もあります。
ターゲットの筋肉
腹横筋
回数
12回 × 3セット
- 四つんばいになり対角線上の手足を伸ばす
- 伸ばした肘と膝をくっつけてからまた伸ばす
神戸三宮で体幹トレーニングをお探しならライフロングへ！
神戸三宮にあるライフロングでは、海外で勉強した理学療法士による体幹トレーニングを受けることができます。
国内外のプロスポーツクラブで活動した実績ある理学療法士が安全で効果的なトレーニング指導を行います。
トレーナー紹介
経歴15年、国内外でスポーツ選手を治療してきたトレーナー
英国保健機構公認理学療法士
ベルギー国公認理学療法士イギリス&ベルギーで理学療法を学ぶ
ヨーロッパサッカークラブのトレーナー
帰国後はバスケ B.LEAGUEのトレーナー
2021年に地元神戸でライフロングを設立
学歴
| 2010 | 中京大学体育科学部 |
| 2013 | イーストロンドン大学理学療法科 |
| 2016 | ルーベン大学院理学療法修士課程 |
主な経歴
| 2011-12 | ブレントフォードFC(イングランドサッカー3部) |
| 2013-15 | ワースランドベベレンFC(ベルギーサッカー1部) |
| 2016 | 三遠ネオフェニックス (B.LEAGUE) |
| 2017 | 滋賀レイクスターズ (B.LEAGUE) |
| 2018-19 | サンロッカーズ渋谷 (B.LEAGUE) |
New 2020東京オリンピックメディカルスタッフ
サービス内容
ライフロングには身体を鍛える目的の”パーソナルトレーニング”と痛みの改善を目的とする”運動療法”、２種類のサービスがあります。
パーソナルトレーニング
運動療法
- 問診/ヒアリング
- 身体チェック
- 動作解析
- オーダーメイドメニュー作成
- パーソナルトレーニング指導
- 予約不要で1ヶ月間施設利用
初めての方がご利用いただきやすいように、全額返金保証制度も兼ね備えています。どなたでも安心してご利用ください。
店舗情報
Lifelong（ライフロング）
兵庫県神戸市中央区小野柄通5-1-12
樫野ビル201号室JR三ノ宮駅徒歩3分
神戸三宮駅(阪神)徒歩3分
三宮駅(ポートライナー)徒歩3分
月〜金 10:00-20:00 (19:00予約受付終了)
土 9:00-13:00 (12:00予約受付終了)
※ 初回完全予約制定休日
日・祝日