習慣的に運動することで身体に現れる変化

2024.05.30

トレーニング

執筆大澤　亮（理学療法士）

有名なスポーツ整形外科で主に手術直後のリハビリを担当。病院で培った臨床技術を活かし、ジュニアアスリートから高齢者の運動愛好家まで幅広い年代のリハビリを得意とする。自身のスポーツ歴は野球、バスケ、カヌー。

2023年に「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」を10年ぶりに改訂し、ニュースになりました。

健康の重要性が注目されている近年において、運動の話題がよく取り上げられるようになり、運動の大切さを知っている方が多いと思います。

運動をすることで身体だけでなくメンタルヘルスにも大きな影響があると言われています。

この記事では、運動習慣によってどのようなメリットがあるのかを詳しく紹介していきます。

記事の内容

運動習慣によるメリットを知りたい
どのような運動をすればいいか知りたい

運動の大切さを知っている方は多いですが、実際に運動習慣のある人は男性33.4%女性25.1%となっており、まだまだ少ない現状です。

※運動習慣とは厚生労働省では「１回30分以上の運動を週２回以上実施し、１年以上継続している人」を運動習慣のある人と定義しています。

その理由として

運動する時間を確保できない
年齢によるあきらめ
どのような運動をすればいいかわからない

といった理由の方が多いです。

参考〈厚生労働省「国民健康・栄養調査報告」／令和元年＞

このような方に向けて運動を開始するきっかけにこの記事をお使いいただけると嬉しいです。

運動習慣の効果
運動不足による危険
運動の選び方
運動を開始する際の注意点
まとめ

運動習慣の効果

運動を習慣化することでどのような効果が期待できるのでしょう。

習慣的な運動をすることで期待できる効果には

疾患の予防
体型の維持
脳の活性化
精神面への好影響

これらの効果が期待できます。

疾患の予防

習慣的な運動には

代謝性疾患（肥満症、メタボリックシンドローム２型糖尿病、脂質異常症）
心血管疾患（高血圧、虚血性心疾患、心不全、脳卒中)
運動器障害（関節痛、腰背部痛、骨粗鬆症、サルコペニア）
精神・神経疾患（うつ病、不安、ストレス、認知症)
一部のがん（大腸がん、子宮体がん、乳がん、他）

これらの疾患に対して予防効果があるとされています。

代謝性障害、心血管障害、運動器障害に効果があることは知っている方も多いと思います。

上記の疾患だけでなく、習慣的に運動をすることで、精神・神経疾患やがんにも効果があるとされています。

体型の維持

運動量が少なくなることで消費カロリーが少なくなり、基礎代謝も低下することから太りやすくなってしまいます。

メタボリックシンドロームになってしまうと高血圧や高血糖など基礎疾患にかかりやすくなってしまいます。

習慣的に運動することで体型の維持、肥満の予防をすることが可能です。

脳の活性化

運動には脳の働きを活性化させる働きがあります。

運動をすることで脳が刺激受け、神経を成長させるたんぱく質が多く分泌され、神経細胞が活性化しやすくなるとされいます。

脳の働きが活性化することで仕事や勉強の効率上昇が期待できます。

それだけでなく、高齢者では認知症の予防にも効果があることが明らかになっています。

精神面への好影響

運動をすることで精神面にも大きな影響があります。

運動をして、スッキリとしたような爽快感を感じたことはありませんか。

運動をすることでセロトニンやエンドルフィンと呼ばれるホルモンが分泌されます。

これらは精神の安定や平常心、リラックス効果などの働きがあります。

運動をすることでこれらのホルモンが分泌され、精神的な安定に働きます。

研究では運動習慣のある人はうつ病の罹患率が20~30％低いと報告されています。

運動不足による危険

運動が不足すると様々な悪影響が考えられます

肥満
怪我や病気のリスクの増加
抑うつ
筋力低下

上記した運動の効果とは逆に運動量が不足するとこれらのリスクが増加してしまいます。

最近ではテレワークや移動手段の変化、パンデミックによる外出の減少など、様々な理由で運動不足の方が増えています。

少しずつでも運動を増やしこれらのリスクを下げましょう。

特に、筋力の低下が著しくなる高齢者にとっては習慣的な運動は介護予防、認知症予防の観点からも有効だと言えます。

高齢者向けトレーニング

「高齢者でもトレーニングを受けて効果が出るのか？」という疑問をお持ちの方もいると思います。結論ですが、高齢者はご自身の身体に合わせた適切な運動指導を受けることが大切です。身体に合わない運動をしてしまうと、逆に身体を痛めてしまう可能性もありますので、無理なく身体を鍛えるようにしましょう。神戸三宮のLifelongでは、医療従事者である理学療法士が一人一人の身体に合わせた運動プログラムをオーダーメイドで作成、指導しています。安全に身体を鍛えたいという高齢者の方はぜひご相談ください。高齢者向けオーダーメイ...

運動の選び方

運動をしたくても何をすればいいのかわからないという方も多いと思います。

運動を開始するにあたって、最も重要なことは継続するという事です。

ご自身が最も継続できる運動やスポーツを選択することが大切になります。

運動を選択するときのポイント

手軽に運動ができる
楽しく運動できる
運動をしなければならない環境作り

これらを基準に運動を選択すると選びやすくなります。

手軽に運動ができる

運動を開始する際に、手軽さは重要な項目です。

フィットネスジムやウォーキングなどでは一人で運動することができるため比較的手軽に開始することができます。

これらに比べてサッカーやバスケなどのチーム競技は一人ですることが難しい、専用の場所が必要な運動するまでにかなり手間があります。

このように、手軽に行えるという点は運動の継続に大きなポイントです。

楽しく運動ができる

運動を継続するためには楽しく運動することも重要です。

楽しく運動するためには運動の種類の選択が重要になります。

競技性の強い種目
パフォーマンス種目
記録や数字で見える種目
身体の変化の大きな種目

大きく分けてこの4つに分けられます。

競技性の強い種目

サッカーやバスケなど相手と競いながら行う運動

ダンス種目

ダンスなどを楽しみながらする運動

記録や数字で見える種目

マラソンや重量挙げボルダリングなど記録や数字で結果が見える運動

身体の変化の大きな種目

ボディメイクやボディビルなど体の変化を楽しむ運動

これらの中からご自身に合ったスポーツを行うことで長く運動を継続しやすくなります。

運動をしなければならない環境作り

運動を継続できない方で多いのが「一人では難しい」という方が多いです。

運動を継続するためにはある程度の強制力も大切になります。

例えば、

ジムに入会する
トレーニング仲間をつくる
予約制のジムを活用する
トレーナーの指導を受ける

等、運動しなければならない環境を作ることも運動開始して間もない時期は重要になります。

運動を開始する際の注意点

運動を開始する際に注意しなければいけない点がいくつかあります。

運動強度
運動頻度
運動方法

負荷が強すぎる運動、身体が回復していない状態での運動、正しく行えていない運動によって怪我のリスクが高くなる可能性があります。

運動を開始する際はご自身にあった強度、無理のないペースで、正しく運動するように心がけましょう。

体に合わない運動による怪我のリスクや、効果が得られない場合は専門家の知識を頼りましょう。