Case Study 症状別事例

執筆児玉 紗椰（アスレティックトレーナー）

高齢者への運動指導と学生アスリートのリハビリ現場で活躍。運動経験の少ない方や苦手な方が無理なく自分のペースで運動できるように、温かい指導を行う。

腰椎椎間板ヘルニアと診断され、「筋トレしたいけどジムは行っていいのか？」「筋トレをしたら悪化するのでは？」と不安になっていませんか？

症状や状態に合わせて適切に筋トレを行うことで、腰への負担の軽減や再発予防に効果的です。
そのためジムで筋トレを行う際は、正しい使い方・正しいフォームで実施することが大切になります。

ジムで筋トレするにはどれを選択すればよいのか、正しい使い方、フォームについて解説していきます。

筋トレの効果

筋トレをすることで血流も良くなりヘルニアの回復が促進されます。

さらに、ヘルニアになる原因の一つである姿勢不良は、筋トレで筋肉をバランス良く鍛えることで骨盤も安定し姿勢不良の改善にも繋がります。

体幹や下半身を鍛えることで腰への負担も分散することができ、痛みや痺れの改善にもつながっていきます。

このように筋トレは腰痛の改善や予防に効果的ですが、やり方次第で悪化してしまう可能性があります。

筋トレを行う際の注意点

筋トレは正しい使い方・正しいフォームで実施することが重要になります。

正しくトレーニングし、腰痛の改善・予防できるように気をつけるべき注意点を説明していきます。

腹圧を意識する

腹圧は上下左右にある筋肉が膨らむことで腹腔内の圧が高まり、背骨が安定します。

腹圧が入ると、腰椎は安定し痛みや痺れの症状の軽減につながります。

腰が丸くなったり、反ったりしないように腹圧を意識し腰椎にかかる負担を軽減しましょう。

腰を大きく曲げる、反る運動は控える

シットアップのように腰を大きく曲げるような運動や、バックエクステンションのような腰を大きく反らす運動は、椎間板に圧力がかかりやすい動きになるため控えるようにしましょう。

ウォーミングアップとクールダウンをしっかり行う

ウォーミングアップをせずに体が固まったままトレーニングを行うと、硬くなった筋肉や関節に急なダメージがかかり椎間板の負荷が増加し、神経も圧迫されやすくなります。

ストレッチや軽い有酸素などで体をあたため、関節や筋肉をほぐしてからトレーニングに入りましょう。

さらに、筋トレによって鍛えられた筋肉は収縮し、硬くなりやすい状態になります。

クールダウンをせずにそのまま放置すると、筋肉は硬くなったままになり腰椎に負担もかかり神経も圧迫されやすくなります。

筋トレで使った筋肉は固まったままにならないようにしっかりストレッチをして、できるだけ疲労が残らないようにしましょう。

高負荷のトレーニングは避ける

高重量で行う筋トレは、腰に大きく負担がかかってしまいます。

自分でコントロールできる軽い負荷から実施するようにしましょう。

フリーウエイトよりもマシンや自重トレーニングを活用する

マシンで行うトレーニングは背もたれやシートがあり、体幹をまっすぐ保ちやすいため腰への負担は少なくなります。

最初はできるだけマシンを使い、背もたれを活用し腰への負担を軽減しながらトレーニングしてみましょう。

また、重りを持たずに自分の身体だけで行う自重トレーニングも腰への負担は少ないのでおすすめです。

ピリッとした痛みや痺れを感じたらすぐにトレーニングは中止する

ピリッとした痛みや痺れは神経を圧迫している可能性があります。

痛みを我慢し続けていると症状が悪化していき重症化するリスクもあるため、痛みや痺れを感じた時はすぐにトレーニングを中止するようにしましょう。

ジムでできる！おすすめのトレーニング

筋トレは痛みや痺れの症状が強い急性期に行うと逆に症状が悪化してしまいます。

痛みや痺れが引き、医療機関で医師の許可をもらってから筋トレを行うようにしましょう。

• レッグプレス

レッグプレスは足でプレートを押すことで、お尻の筋肉や太ももを鍛えることできるトレーニング機器です。

シートがあり腰椎を固定した状態で鍛えることができるので腰への負担も少なく、臀部とハムストリングスを鍛えることで腰への負担を分散することでき、トレーニングするのに効果的です。

最初は低負荷・高回数でフォームを重視し、無理のない程度の重さから始めるようにしましょう。

• 上半身のマシントレーニング

マシンを使った上半の筋トレは下半身のトレーニングよりは腰への負担はかかりにくくなりますが、姿勢や重量は注意が必要です。

腰が丸まったり、反ったりしないように姿勢を意識し重量も軽い負荷から実施してみましょう。

ヘルニア改善におすすめのトレーニング

運動の種類によっては安全にトレーニングできるだけでなく、椎間板ヘルニアの改善も期待できるエクササイズもあります。

特に腹圧の向上や臀筋、ハムストリングスの筋力改善はヘルニアに効果的なので、以下のようなエクササイズもリハビリの一環として取り入れてみましょう。

• プランク

プランクは体幹を鍛えることができるトレーニングです。

体幹を鍛えることで腰椎は安定し痛みや痺れの軽減につながります。

1. 肘とつま先を支点に体を持ち上げる
2. 腰が上下左右に動かないように腹筋で耐える

腰が反ったり曲がったりしないように一直線をキープできるようにしましょう。

• ブリッジ

ブリッジは仰向けでお尻のトレーニングです。

お尻を鍛えることで腰への負担を分散することができます。

1. 膝を曲げて仰向けに寝る
2. 両足で地面を蹴りお尻を上げる
3. 上げた時に肩、骨盤、膝が一直線になるようにする

ブリッジは片足や、ダンベルを持ったりして負荷も徐々に上げやすいトレーニングになります。

自分の腰痛の状態に合わせて徐々に負荷も変えてみましょう。

椎間板ヘルニアのリハビリに関してはこちらの記事で細かく説明しています。
>> 椎間板ヘルニアのリハビリテーション

椎間板ヘルニアでもジムで安全にトレーニングできる！

結論ヘルニアと診断されても筋トレは実施することができます。

しかし、間違ったやり方で行うと症状が悪化し、痛みや痺れが長引いてしまう可能性があります。

まずは医療機関で医者からの許可をもらい、正しい知識を持ってジムでトレーニングするようにしましょう。

種目によってはヘルニアの改善が期待できる筋トレもあるので、適切な筋トレはヘルニアの症状軽減にも繋がるのでぜひ取り入れましょう。

腰椎椎間板ヘルニアについてより詳しく知りたい方はこちらをご参考ください。

腰椎椎間板ヘルニア

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