Case Study 症状別事例

執筆児玉 紗椰（アスレティックトレーナー）

高齢者への運動指導と学生アスリートのリハビリ現場で活躍。運動経験の少ない方や苦手な方が無理なく自分のペースで運動できるように、温かい指導を行う。

長時間のデスクワークやスマートフォンの使いすぎなどで姿勢が崩れてしまっている人も多いのではないでしょうか？

こうした姿勢の崩れが腰への負担を増加させ、ヘルニアになるリスクを高めている可能性があります。

この記事では、なぜ姿勢の悪さがヘルニアになる要因の一つなのか解説していきます。

腰椎椎間板ヘルニアはなぜ姿勢の悪さから起こるのか

椎間板ヘルニアになる原因の一つに姿勢の悪さがあります。

まず、姿勢の悪さがなぜヘルニアを引き起こしてしまうのでしょうか？

背骨には椎間板というクッションの役割を持つ軟部組織があります。

椎間板は中心にあるゼリー状の「髄核」とそれを囲む丈夫な外側の組織「繊維輪」でできています。その髄核が繊維輪を突き破り神経を圧迫することで痛みや痺れを引き起こします。

悪い姿勢によって椎間板に負荷がかかると中心にある髄核が押し出されて神経を圧迫してしまい痛みや痺れを引き起こしてしまいます。

ダメな座り方

では悪い姿勢とはどのような姿勢なのでしょうか？

椅子に座る時と床に座る時の場合、どのような姿勢が腰に負担のかかる座り方なのか解説していきます。

背中が丸まっている

猫背のように背中が丸まるような姿勢は椎間板板に圧力がかかりやすく髄核が後方へ突出しやすくなり痛みや痺れが生じやすくなります。

さらに、デスクワークなどで長時間その姿勢が続いてしまうと椎間板へかかる負荷は増大してします。

椅子に浅く座る

椅子に浅く座ると骨盤が後方に倒れやすくなり腰が丸まった座り方になります。
腰が丸まると椎間板にかかる負荷は大きくなり症状の悪化につながります。

足を組む

足を組むことで骨盤は左右に傾き、上半身も捻るような姿勢になります。
そうなると、背骨も傾いてしまうため椎間板にかかる圧力は大きくなり、負担も増大します。

長時間座りっぱなし

ダメな姿勢で長時間座り続けることによって椎間板への負担は増大し腰痛は悪化します。
こまめに立ち上がり体を動かし、正しい姿勢で座るように心がけましょう。

横座り（お姉さん座り）

横座りは骨盤が左右に傾き、椎間板に圧力がかかりやすくなります。

体育座り（膝を抱えて座る姿勢）

体育座りは背中が丸まりやすく骨盤が後傾し椎間板に圧力がかかりやすくなります。

硬い床に座る

フローリングなどの硬い床は坐骨神経を圧迫しやすくなり痛みや痺れが生じやすくなります。

正しい座り方とは

正しい姿勢で座ることで椎間板にかかる負担は軽減し腰痛の改善につながります。

腰に負担がかからないように座るには、S字カーブを保ち座ることが大切です。

S字カーブとは、横から見た時に背骨が描く自然なS字のラインを指します。

背骨は一本のまっすぐな棒ではなく、首（頸椎）が前弯し、背中（胸椎）が後弯、腰（腰椎）が前弯し、この３つの部分で緩やかなカーブを描いています。

この緩やかなカーブが地面からの衝撃を和らげ、脳や内臓、各関節へのダメージを軽減してくれています。

背中が丸まる、椅子に浅く座る、足を組むなどといったダメな姿勢をとることがこのS字カーブが崩れる要因になり腰に負担がかかりやすくなります。

ではS字カーブを崩さないようにするには、どのように座るのが正しいのでしょうか？

骨盤を立てて座る

坐骨（お尻の下にある左右の骨）に均等に体重をかけるようにして座り骨盤を立てることで腰が丸まるのを防ぎます。
座った状態で手をお尻の下に入れ、手に坐骨が当たる感覚があれば、骨盤を上手に立てて座れている証拠です。

椅子に深く座る

浅く座ると腰が丸まってしまう原因になるため、背もたれを活用し椅子に深く座ります。

膝と股関節がそれぞれ90°になるように座るとS字カーブも保たれやすく腰痛の改善にもつながります。

足裏全体を床につける

足が浮いている状態やつま先だけで支えているような状態で座ると骨盤は不安定な状態になり腰椎への負担は大きくなります。

足裏全体が床につけ、骨盤を安定させた状態で座るようにしましょう！

クッションの活用

背もたれと腰の間に隙間ができてしまう場合はクッションを活用し、S字カーブを維持できるようにしましょう。腰と椅子の間にクッションを挟むことで、丸まりやすい腰椎を伸ばすことができます。

正座

正座は自然と骨盤も立ちやすく、S字カーブも保ちやすい姿勢になります。

座椅子の使用

座椅子は背もたれがあるため骨盤も立てやすく、背中も丸まりにくくなります。

ダラッともたれかかって座るのではなく骨盤を立てて座るように意識しましょう！

おすすめの椅子

S字カーブを維持するのにおすすめの椅子を紹介します！

高さが調整できる

自分の身長に合わせて高さの調節できる椅子がおすすめです。

足裏全体が床につき、膝と股関節がそれぞれ90°になるように調節することで体重は均等に分散され腰椎への負担は軽減します。

ランバーサポート付きの椅子

ランバーサポートとは椅子の背もたれの腰の部分にある腰当てのクッションのことです。

クッションがあることで腰と背もたれの隙間を埋めてS字カーブを維持するのに役立ちます。

適度な硬さのクッション

椅子のクッションは腰への負担に大きく関わります。

柔らかすぎるクッションは沈み込みが大きく、骨盤は後ろに倒れやすくなります。

骨盤が後ろに倒れてしまうと背中が丸まって椎間板への圧力は増大し腰痛の悪化につながります。

逆に硬すぎる素材のクッションは体圧が分散されにくく、坐骨や腰椎が圧迫されやすくなり痛みや痺れの症状が出現しやすくなります。

適切な硬さのクッションで体圧を分散し、S字カーブをキープできる高反発のクッションや、ジェル素材のクッションがオススメです！

まとめ

腰椎椎間板ヘルニアは日常での座り方によって悪化することがあります。

特に腰が丸くなるような姿勢は椎間板に圧力がかかりやすく痛みや痺れが強くなる原因になるため注意が必要です。

腰痛を改善するために、日常生活から正しい姿勢を意識するように心がけましょう！

腰の痛みや痺れが続く場合は無理をせず病院を受診するようにしましょう。

腰椎椎間板ヘルニアについてより詳しく知りたい方はこちらの記事もご覧ください。

腰椎椎間板ヘルニア

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