肩こりとは?肩こりについて徹底解説!

  • 2021年4月15日
  • 2021年11月26日
  • 肩こり
肩こりに苦しむ女性

腰痛と共に多くのご相談を受けるのが肩こりです。

デスクワークをされている方だけでなく、子育て中の方若い方にも多く見られます。

肩こりの痛みは何が原因で、どうしたら治せるのでしょうか?

肩こり改善でポイントとなるのは頭の位置です。

 
この記事は海外サッカー、B.LEAGUE、2020東京オリンピックでも活動した理学療法士のスポーツトレーナーが執筆した信頼できる記事です。

肩こりとは

肩こりとは肩と首周りの筋肉が硬くなり痛みを感じることの俗称で、医学的に正式な病名ではありません

一般的な肩こりは、僧帽筋という首から背中まで付いている大きな筋肉が痛みの原因になることが多いです。

病院では僧帽筋の緊張や拘縮という診断名がよくつけられます。

肩こりを簡単にまとめると、“肩と首の筋肉が張って痛い病気”です。

肩こりの原因

肩こりの原因を改善する理学療法士と患者

肩こりと首の痛みの原因で最も多いのは、姿勢と頭の位置の問題です。

姿勢の原因

人間の頭の重さは体重の約10%と言われ、5kg以上の重さがあります。

この重さを下から支えているのは頸椎という首の骨で、全部で7つある頸椎が頭蓋骨の下に並び、頭を支えています。

頸椎と頭蓋骨の解剖イラスト

そして首の前後にある筋肉頭と頸椎を支えることによって頭は頸椎の上で固定されています。

首回りには大小様々な筋肉が数多く存在し、全ての筋肉が一定の張力を働かせることによって、頭はバランスよく首の真上に位置することができています。

逆に、頭が首の真上からずれてしまうと、首の筋肉のバランスも崩れてしまいいます。

いわゆるストレートネックという姿勢です。

ストレートネックを表したイラスト

この状態では、前後どちらかの筋肉が必要以上に強い張力を発揮しないと、頭の位置を首の間上に固定できなくなってしまいます。

頭の位置がずれることによって一部の筋肉が働き過ぎることが肩こりと首の痛みの原因です。

上部交差症候群を説明したイラスト

(NW Chiropractic and Massage)

肩こりは英語でUpper Crossed Syndromeと呼ばれ、日本語に訳すと上部交差症候群になります。

デスクワークやスマホの使用によって頭が前に移動している状態になると、上のイラストのように胸を中心に交差を描くように硬くなる筋肉弱くなる筋肉が出てきます。

具体的にはTightと書かれている僧帽筋上部繊維、肩甲挙筋、胸筋群が硬くなり、Weakと書かれている頸部深層屈筋群、僧帽筋下部繊維、前鋸筋が弱くなります。

硬くなる筋肉
僧帽筋上部繊維、肩甲挙筋、胸筋群

弱くなる筋肉
頸部深層屈筋群、僧帽筋下部繊維、前鋸筋

肩甲骨周りの筋肉

頭が前に移動したとき、特に過剰に働く筋肉僧帽筋の上部繊維です。

僧帽筋は首の付け根、耳の後ろあたりに付着していますが、前に倒れる頭を後ろに引っ張り続けているのが僧帽筋です。

このため、僧帽筋が緊張し、硬くなることで肩の上部と首の後ろに痛みが発生してしまいます。

姿勢以外の原因

姿勢以外に肩こりを起こす直接的な原因が疑われる場合は、病院での検査が必要になります。

例えば腰に多く見られるヘルニアという病気がありますが、“頸椎椎間板ヘルニア”という首にできるヘルニアもあります。

首や肩に痛みが出たときに、ほとんどの人が真っ先に思い浮かべる病気が肩こりです。

なので肩が痛い=肩こり、と思い込んでしまうことが多いので注意が必要です。

肩こりに効果的なストレッチや筋トレに取り組むことで、ほとんどの肩こりは解消できます。

しかし、いつまで経っても治らない肩こりのときは、躊躇わずに病院で診てもらいましょう。

レントゲンやMRI検査などの精密検査を行うことで、ヘルニアなどの原因が見つかる可能性があります。

“ただの肩こり”と自分で決めつけてしまわず、早めに専門家からアドバイスを受けることをおすすめします。

肩こりの症状

肩こりの痛みに悩まされる高齢男性

痛み

肩こりで最も多くの人が悩まされているのは、肩と首回りの痛みです。

肩こりの痛みは重い感覚や鈍痛が多く、仕事やスマホに集中しているときは気にならないが、ふと気がついたときに痛みがある、というパターンが多いです。

慢性的な肩こりでは鋭い痛みや痺れが症状として出ることは珍しいです。

もし首や肩に痺れるような感覚や針で刺されたような痛みを感じる場合は、肩こりよりも頸椎椎間板ヘルニアなど別の病気が疑われるので、医療機関での診察を受けるようにしてください。

張り感

肩こりで痛みと共に現れるのが張り感です。

肩が突っ張った感じになり、首の後ろの筋肉を触るととても硬くなっていることが多いです。

筋肉はもともと伸び縮みする組織ですが、頭が前に出た状態が長時間続いたり、日常的に同じ姿勢が続いたりした場合には、筋肉が同じ長さのままで固まってしまい、その結果として筋肉が緊張し張ってしまいます。

頭痛

肩や首の筋肉が影響して頭痛を引き起こすこともあります。

首には多くの神経と血管が通っており、肩こりで首回りの筋肉が緊張してしまうと神経や血管を圧迫してしまい、頭痛を起こしてしまいます。

肩こりが原因の頭痛の特徴は、頭痛の強さが痛みの強さと関係していることが多いです。

例えば、右より左の首の痛みが強いときは、頭痛も左側の方が強かったり、首の真後ろに痛みがあるときは、頭痛も側頭部ではなく頭頂部や前頭部に起こったりすることが多いです。

肩こりが原因の頭痛に関しては、以下の記事でより詳しく説明しています。
>> 肩こりと頭痛の関係性

肩こりの治療

理学療法士の肩こり治療運動を受ける男性患者

肩こりを解消するには頭の位置や姿勢を改善することが根本的な直し方になります。

そもそも肩こりの原因は日常的な姿勢が原因なことが多く、予兆もなく突然肩こりになることはほとんどありません。

普段から首肩に負担のかからない姿勢を心がけることと、正しい姿勢を維持できる身体づくりが、肩こりの改善には不可欠です。

ストレッチ

上部交差症候群のイラストでも説明したように、頭が前に倒れることで首と肩の後方上部と胸の筋肉は硬くなってしまいます。

筋肉が硬いままだと頭を正しい位置に戻せなくなってしまうので、毎日ストレッチをして筋肉の伸張性を取り戻し、筋肉がしっかり伸び縮みできるように整える必要があります。

僧帽筋上部繊維のストレッチ

  1. ストレッチする側の手で椅子の下部分を掴みます
  2. 逆の手で頭を真横に倒します

肩こり改善に効果的なストレッチに関しては以下の記事をご参考ください。

特に実践してもらいたい5種類のストレッチ動画付きで紹介しています。

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筋トレ

同じく上部交差症候群で解説したように、弱くなってしまった筋肉を鍛え直すことも大切です。

デスクワークやスマホ画面を見るときに首が前に出てしまう人は、肩こりになる前から頭を支える筋肉が弱い傾向があります。

首や肩周りの筋肉がしっかり働き、頭を支えるのに十分な筋力を備えることで肩こりを解消し、再び首肩が痛くならないための予防にもなります。

僧帽筋下部繊維の筋トレ

  1. 両膝を地面に着けたまま身体を前に倒し、手の甲におでこを付けます
  2. 逆の手をまっすぐ伸ばし、肩を中心に手を上げます
  3. おでこが手から離れたり、身体を浮かさないよう注意してください

肩こりの筋トレについては、以下の記事でより専門的に紹介しています。

動画を見ながら正しい運動を行っていただければと思います。

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マッサージ

マッサージで凝り固まった筋肉をほぐすことで、肩こりの痛みは解消されます。

ただし、この効果は一時的です。

マッサージで治すことができるのは“肩こりによる痛み”であって、“肩こりの原因”ではありません。

誰かにマッサージしてもらっても、自分の身体は変わっていないので、すぐ元の状態に戻ってしまいます。

マッサージで緩めた筋肉をストレッチで維持したり、痛みのない間に筋トレで姿勢を改善するなど、他の治療と並行して行うことで、マッサージの効果を最大限引き出すことができます。

トリガーポイントセラピー

慢性的な肩こりや首の痛みで悩んでいる方の筋肉の中にはトリガーポイントと呼ばれる筋肉のしこりができることがあります。

このしこりを取り除いてあげないと、筋肉内の血流悪化、伸張性の低下など悪影響が重なってしまい治療に支障をきたします。

トリガーポイントを説明したイラスト

(david g simons academy)

トリガーポイントは筋肉をつまむように触ることで発見できますが、うまく探し出すには経験が必要です。

トリガーポイントはとても敏感で、少し押しただけでも痺れるような痛みを感じるので、丁寧に探すようにしてください。

筋肉の中にしこりを見つけることができたら、しこりを数秒間押さえつけます。

最初は強い痛みを感じますが、少しずつ痛みが和らいでくるので、痛みがなくなるまで押さえ続けます。

これを毎日繰り返すことにより、しこりが消え筋肉を正常な状態に戻すことができます。

ただしトリガーポイントセラピーは専門知識と技術が必要なので、専門家に頼るか無理なく強い痛みが出ない範囲で試すようにしてください。

注意したいこと

肩こりを治すために湿布を貼る女性

肩こりのように慢性的な症状に対して湿布や痛み止めを使うのはお勧めできません。

湿布や痛み止めは炎症を押さえ、痛みを一時的に軽減する効果があります。

しかし肩こりの痛みの原因は炎症ではなく筋の緊張である場合がほとんどなので問題解決になりません。

そして痛みを軽減する効果があるので、状態が改善しないまま肩こりの痛みだけが一時的に軽減してしまいます。

湿布や痛み止めは根本的な解決にならないので使用には注意が必要です。

肩こりの予防

肩こりを予防するためにトレーニングをする女性

肩こりは普段の生活習慣が原因なので、一度治っても生活環境が変わらない限り、再発する可能性が高いです。

そのため、肩こりが改善した後も、再発予防に取り組むことが大切です。

正しい姿勢を維持する

肩こりの原因は、普段の姿勢によって首と肩に大きな負担がかかることにあります。

症状が軽くなった後も、正しい姿勢を維持するためのストレッチや筋トレ欠かさず取り組むようにしましょう。

首と肩まわりの筋肉の十分な筋力と柔軟性を保つことで、肩こりの再発を予防してくれます。

生活環境を整える

自分の身体を整えるのと共に、生活環境でも肩への負担を軽減できるように工夫しましょう。

例えば、仕事でパソコンを使うときに目線が下がっていないか、就寝時の枕は高すぎないか、キッチンが低すぎて前屈みで料理をしていないか、など気にかけるようにしましょう。

できる限り肩に負担のかかりにくい生活環境を整えることで、肩こりの再発を防ぐことに繋がります。

肩こりの予防に関して下記の記事で詳しく解説していますので、ぜひ目を通してみてください。

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肩こり予防のために運動をする高齢女性

まとめ

肩こりや首の痛みはとても頻繁に起こりますが、日常生活での姿勢が影響していることが多いです。

痛みに対して治療を施しても身体の根本的な問題を改善しない限りは再発を繰り返してしまいます。

ストレッチや筋トレを普段から行い、首肩に負担のかからない姿勢を手に入れることで肩こりを改善しましょう。

神戸三宮で肩こりを治療するならライフロングへ

ライフロングの運動療法は肩こりや首の痛みを根本から治療し、痛みのない身体づくりをサポートします。

痛みを数日間だけ軽減させるような治療ではなく、症状と身体に合わせたストレッチとトレーニングを行うことによって、姿勢の改善関節の柔軟性向上、使えていない筋肉の機能回復を促し、身体にある痛みの原因を治療します。

「痛み」ではなく「痛みの原因」を治療することで、痛みが減るだけでなく、二度と身体が痛くならない予防にもなります。

運動療法の効果については以下の記事をご覧いただければと思います。

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スポーツトレーナーとしても、理学療法士としても経験豊富な治療家がお力になりますので、気兼ねなくご相談いただければ幸いです。

>神戸三宮で身体の痛みを改善

神戸三宮で身体の痛みを改善

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