腰痛の症状別おすすめストレッチ

  • 2021年4月9日
  • 2021年6月29日
  • 腰痛
腰をストレッチする女性

腰痛を改善するために、ストレッチはとても有効な手段です。

腰痛の原因となる姿勢の改善や、硬くなった筋肉を緩めるのに効果的な運動になります。

この記事では腰痛に効くストレッチを単に紹介することはせず、症状に合わせて有効なストレッチを紹介しています。

自分の症状に合わせた最適なストレッチを見つけ、道具も不要、自宅で今すぐ腰痛の改善に取り組むことができます。

 
この記事は海外サッカー、B.LEAGUE、2020東京オリンピックでも活動する理学療法士のスポーツトレーナーが執筆した信頼できる記事です。

ストレッチで腰痛改善を

グループでストレッチをする高齢者たち腰痛に悩まされている人が痛みを軽減するために、よく使われているのは湿布と痛み止めだと思います。

しかし、湿布も痛み止めも痛みを瞬間的に減らすことはできたとしても、腰痛自体を改善することはできません。それは身体には何の変化も起きていないからです。

腰痛を改善するためには、腰痛にならない身体づくりが必要です。

湿布や痛み止めに比べると手間も労力もかかりますが、本当に改善したいのであれば根本から変えないといけません。

姿勢の改善や筋トレは数日で身体に劇的な効果を与えてくれるものではありませんが、一度身体が変化するとその効果は非常に長続きします。

楽な方法ではありませんが、腰痛の悩みから解放されるためにも、日々の小さな努力を積み重ねていきましょう。

筋トレや運動よりも手軽に自宅でも始められる腰痛対策としてストレッチはとてもおすすめです。

疲れることもなく腰痛を軽減することができ、ストレッチをした後は心も身体もスッキリとした感覚を味わうことができます。

ストレッチの効果

ストレッチをすると身体が柔らかくなる、これがストレッチの最も一般的なイメージだと思います。

確かに身体の柔軟性にも影響しますが、他にはどのような効果があるのでしょうか?

 1. 筋肉の伸張性を高める

身体を柔らかくするという表現に近いですが、専門的には筋肉の伸張性を高めるという言い方が適切です。

筋肉は関節を構成する骨と骨に付着しているので、筋肉が硬い=関節が硬いと言えます。

しかし関節の動きには筋肉だけでなく、関節周りの軟部組織骨の動きも含まれているので、筋肉をストレッチしたからといって身体が柔らかくなるとは限りません。

ストレッチを行うと筋肉は引っ張られ、やめると元の長さに戻ります。

ストレッチを繰り返し行うことで徐々に筋肉が伸びる距離が広がってきます。

これは筋肉を形作っている筋繊維の伸張性が高まることで少しずつ筋肉が伸びやすくなっているためです。

ですからストレッチの効果としては身体を柔らかくするというよりは、筋肉が伸びやすくなると表現したほうが適切です。

2. 関節運動を滑らかにする

床に寝転がってストレッチをする夫婦

筋肉は関節を跨いで骨と骨に付着することで関節を動かすことができます。

 

この動きに対して関節の逆側についている筋肉(拮抗筋)の伸張性が低いと、関節の動きが悪くなり可動域が狭くなったり、詰まったりします。

例えば腰を後ろに反らすときは背中の背筋が働きます。

このときに背筋の逆側に付いている腹筋が固くて伸張性が低い状態だと腰を後ろに反る動きを止めてしまいます。

関節が動くときはその動きを行う筋肉の逆側の筋肉が緩み、伸びることで滑らかに動くことができます。

こうした理由からストレッチをして筋肉の伸長性を高めてあげると、関節が滑らかに動くことができ、骨がぶつかって詰まるようなことを防ぐことができます。

腰痛の症状に合わせてストレッチを選ぶ

腰痛の9割は原因不明と言われています。

椎間板ヘルニア脊柱管狭窄症などの診断を受けたとしても、診断名と症状が教科書通りに一致することはほとんどありません。

ヘルニアと診断された人の中でも、痺れがある人やない人、腰を曲げたら痛い人と反ったら痛い人、症状はバラバラです。

ヘルニアだからと言って問題となっている部分を手術しても腰痛が治らないケースはとても多く、最近はヘルニアを切除する手術の数が激減しています。

検査で見つかった問題を治しても腰痛自体が治るとは限らないので、今は症状の原因を探し、どうしたら痛みを減らすことができるかが重要とされています。

なので「ヘルニアにはこのストレッチがおすすめ!」というように、病名や怪我名に対してストレッチを選ぶよりも、前屈が痛い、回旋が痛いなど症状に合わせてストレッチを選ぶ方が腰痛の改善には適しています。

腰痛の症状別おすすめストレッチ

これから腰痛の症状ごとに考えられる腰痛の原因と、それを改善するためのストレッチを紹介します。

​まだご自分の腰痛がどの動きで痛みが出るか調べていない場合は、以下の記事で確認してから読み進めてください。

関連記事

  腰痛の90%は原因不明 腰痛は医療機関で精密検査を受けても90%の確率で明確な原因が特定できません。例えばMRI検査でヘルニアが発見されたとしても、そのヘル[…]

母親と娘が一緒に腰を曲げている

ストレッチを行うときは、以下の4点に注意してください

  1. 筋肉が気持ち良く伸ばされるところで止める
  2. 呼吸を止めずに30秒ほどストレッチする
  3. 痛みの出るストレッチはやらない
  4. 痛みが出るまで伸ばさない

腰痛の症状や原因は人によって様々です。

ストレッチをして痛みが出る人は痛みを我慢してストレッチを行うことはせずに、痛くないストレッチを選ぶか、専門家に相談していただければと思います。

また、筋肉を伸ばしすぎると痛めてしまう危険性があるので、ストレッチを行うときは筋肉が少し伸ばされて気持ちがいいところで止めるようにしてください。

1. 前屈で痛みが出る原因とおすすめストレッチ

※前屈で痺れが出る人は痺れが出ない範囲でストレッチを行ってください。

原因1. 骨盤の前傾ができない

骨盤は前と後ろに動かすことができ、それぞれの動きを前傾と後傾と言います。

身体を前に倒す前屈で痛みが出る人に多いのが、骨盤前傾の可動域が極端に狭いパターンです。

前屈をすると背骨が前に倒れると同時に、骨盤も前傾します。

骨盤の前傾が上手に動かないと、骨盤をかばって背骨が必要以上に前に倒れなければ前屈ができません。

動かない骨盤の代わりに、腰へ大きな負担がかかってしまいます。

ストレッチ

骨盤の前傾運動を改善するためには骨盤の後ろ、臀部や腿裏にある筋肉をストレッチします。これらの筋肉が硬くなってしまうと、骨盤を後ろに引っ張ってしまい、前傾の可動域に制限がかかってしまいます。

  • 大臀筋
  • 中臀筋
  • ハムストリングス
大腿部後面の筋肉

大臀筋

大臀筋はお尻の最も表面にある大きな筋肉です。

  1. ストレッチする側の膝を立てて腕で抱える
  2. もう一方の足は膝の下を通して床につける
  3. 膝を抱えたまま伸ばしたい足の方向へ身体を捻る。膝をしっかり抱えて胸に近づけること、背中と腰が丸まらないよう背筋を伸ばすことに注意する

中臀筋

中臀筋​は大臀筋よりも外側についているお尻の筋肉です。

  1. ストレッチする足と逆の膝を立てる
  2. ストレッチする足を曲げ、足首を逆足に引っ掛ける
  3. ​背中と腰が丸まらないように、背筋を伸ばす。中臀筋の伸張性が高い人は背筋を伸ばしたまま少しずつ身体を前に倒すと、より中臀筋を伸ばすことができる

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏側にある大きな筋肉です。大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋を総称してハムストリングスと呼びます。

ハムストリングスのイラスト
  1. ストレッチする足と逆の足を曲げる
  2. 伸びている足のつま先かすねを掴み、身体を倒す
  3. ​身体を倒すときは背中を丸めずに背筋を伸ばし、骨盤を折りたたむように倒す

原因2. 腰部の筋肉が硬くなっている

先ほどは骨盤より下にある臀部やふとももの筋肉が原因である可能性を紹介しましたが、今度は骨盤の上に付いている腰回りの筋肉の影響を考えてみます。

腰には多くの筋肉が付着していますが、中でも大きい筋肉が硬くなることで骨盤の前傾を制限してしまうことがあります。

腰周りの筋肉のほとんどは骨盤を後傾させ、身体を後屈させる働きがあります。

これらの筋肉が硬くなることで前屈をしたときに腰の筋肉が伸ばされ、痛みを感じてしまうことがあります。

ストレッチ

腰の筋肉が伸ばされることが痛みの原因であれば、ストレッチで腰の筋肉を少しずつ伸ばし、伸長性を高めることで痛みを軽減できる可能性があります。

  • 脊柱起立筋
  • ​広背筋

脊柱起立筋

脊柱起立筋は背中にある大きな筋肉で、一般的に「背筋」と呼ばれる筋肉です。

脊柱起立筋のイラスト
  1. 仰向きになり、ストレッチする足を反対側に投げ出す
  2. 首は足と逆側に向ける

広背筋

​腰全体を覆うようについている大きな筋肉です。

広背筋のイラスト
  1. 椅子やテーブルの上に両腕を伸ばし、親指は天井に向ける
  2. 頭を肩の間を通して床に近づけていく
  3. ​腰が落ちないようにお尻を高い位置でキープするように

2. 後屈で痛みが出る原因とおすすめストレッチ

原因1. 胸椎・頸椎が硬い

腰を反って痛みが出る原因に多いのが、背骨の上部にある胸椎と頸椎の可動域制限です。

特に猫背の人に多いのですが、胸椎と頸椎の動きが悪くなることによって、腰が代わりに動きすぎることで痛みが出てしまいます。

猫背だけでなく、首が身体の中心線より前に出ている人も同じように背骨の動きを悪くしてしまいます。

腰椎分離症脊柱管狭窄症の人にも脊柱上部の動きが悪いケースが多く見られます。

ストレッチ

胸椎・頸椎の動きをよくするには筋肉のストレッチモビリゼーションと呼ばれる関節のストレッチを組み合わせると効果的です。

  • 大胸筋
  • 胸鎖乳突筋
  • 頸椎・胸椎​モビリゼーション

大胸筋

​胸に付いている大きな筋肉で、硬くなると猫背の原因になります。

大胸筋のイラスト
  1. 肘を90度に曲げ、壁に手のひらから肘までを固定する
  2. 腕を固定したまま身体を前に倒す

胸鎖乳突筋

​首の前面についている筋肉です。胸鎖乳突筋が硬くなると俗に言う「スマホ首」の原因になります。

胸鎖乳突筋のイラスト
  1. 椅子に座り背筋を伸ばし、ストレッチする側の手で椅子の端を掴む
  2. 首を伸ばしたい筋肉と逆の方向に倒す
  3. ​首を倒したまま天井を見るように首を回す。倒した首が上がらないように注意する

頸椎・胸椎モビリゼーション

​これはストレッチとは違うテクニックになります。ストレッチは筋肉を伸ばしますが、モビリゼーションは関節の動きを滑らかにします。

  1. ストレッチポールやグリッドの上に上半身を乗せ、手は胸の前に置く
  2. 足は肩幅よりやや広い幅で地面に着き、お尻は浮かせる
  3. ​リズムよくポールの上を上下に転がる

原因2. 股関節の前面が硬い

背骨の上部が硬くなるパターンと似ていますが、腰の下にある股関節が硬くなることも腰を反った時の痛みにつながります。

腰を後屈するときは腰だけでなく骨盤も一緒に後傾することで自然な後屈の動きになります。

股関節の前面にある筋肉が硬くなってしまうと、骨盤の後傾ができなくなります。

結果として腰だけで後屈を行なってしまうことになり、腰への大きな負担となります。

ストレッチ

骨盤の滑らかな後傾運動を行うには股関節前面の筋肉が十分な伸張性を持っていることが重要です。

  • 腸腰筋
  • 大腿四頭筋
  • ​大腿筋膜張筋

腸腰筋

​腰椎から骨盤を通り大腿骨に付いている筋肉です。腰椎に直接付着しているので腰痛の原因になりやすい筋肉です。

腸腰筋のイラスト
  1. ストレッチする足を後ろに引き、片膝をついた体勢になる
  2. 後ろに引いた足は、少し内側に入れる
  3. 身体を前に倒すと、後ろに置いた足の前面が伸ばされる

大腿四頭筋

​太ももの前面に付いている大きな筋肉です。

大腿四頭筋のイラスト
  1. ストレッチする足が上になるよう横向きになる
  2. 膝を曲げ、足首を手で持ち、後ろに引く
  3. ​足を後ろに引くときに腰が反らないように気を付ける

大腿筋膜張筋

​太ももの前面やや外側についている筋肉です。腸脛靭帯に繋がっています。

大腿筋膜張筋のイラスト
  1. ストレッチする足を逆足の斜め後ろに向けて伸ばす
  2. 両手を胸の真下につく
  3. ​後ろに引いた足の外側が伸ばされる

3. 側屈で痛みが出る原因とおすすめストレッチ

側屈で痛みが出る場合は、まず左右差の確認をしましょう。

鏡の前に立ち、気をつけをした状態から手を身体の側面を添わしながら身体を横に倒していきます。

痛みが出たところで止め、指先がどこにあるかを確認します。痛みの出る側と出ない側でどれだけ差があるかを確認し、痛くない側と同じくらい曲げられることを改善の目標にしましょう。

原因 1. 逆側にある腰周りの筋肉が硬い

身体を一方向に動かすと、動かした方とは逆についている筋肉は伸ばされま

腰の側屈でも同じで、例えば右に側屈をすると左側の腰に付いている筋肉は伸ばされます。

筋肉が硬くなっていて伸びない場合は、滑らかな側屈の動きを行うことができず、骨と骨の間にある筋肉や神経を挟んでしまい、痛みを感じることがあります。

ストレッチ

痛みを感じる場所と逆側にある腰部の筋肉の伸長性を高めることで滑らかな側屈運動ができるようになります。

  • 腰方形筋
  • 脊柱起立筋

腰方形筋

​腰椎から骨盤に付いている筋肉です。体の深い場所にある筋肉ですが、腰痛持ちの方はこの筋肉が硬くなっている方がとても多いです。

腰方形筋のイラスト
  1. ストレッチする側の腰を大きく横に反り、両手を壁に着く
  2. 外側の足は内側の足の後ろに伸ばす

脊柱起立筋

脊柱起立筋のストレッチはこちら

原因 2. 股関節外側の筋肉が硬い

側屈をすると腰が曲がるだけでなく骨盤も一緒に傾きます。

このときに逆側の股関節外側に付いている筋肉が硬くなっていると骨盤の動きを止めてしまい、腰だけが過剰に動くことで腰周辺の軟部組織を痛めてしまうことがあります。

原因1と同じ原理ですが、こちらは腰よりも骨盤の動きが影響しているパターンです。

ストレッチ

痛みが出る腰と逆の股関節外側に付着している筋肉をストレッチすることで、腰の側屈に伴う骨盤の動きを高めることができます。

  • 中臀筋
  • ​大腿筋膜張筋

​中臀筋

中臀筋のストレッチはこちら

大腿筋膜張筋

大腿筋膜張筋のストレッチはこちら

4. 回旋で痛みが出る原因とおすすめストレッチ

原因 1. 胸椎回旋の動きが硬い

腰を捻る回旋の動きで痛みが出る場合で一番多い原因は、腰椎の上にある胸椎の回旋可動域が低いことです。

別の記事でも説明しましたが、腰は骨の構造的に回旋をするための形をしていません。

背骨の中で大きな回旋運動ができるのは胸椎と頸椎です。

特に腰椎の上にある胸椎の回旋可動域に制限がかかってしまうと、腰椎が必要以上に回旋してしまい、痛みにつながってしまいます。

ストレッチ

胸椎と頸椎の回旋可動域を増やすには、ストレッチよりも関節のモビリゼーションが効果的です。

胸椎ローテーション

​胸椎の回旋運動は胸椎の周りにある小さな筋肉が収縮することで起こります。

これらの筋肉はとても小さい筋肉で身体の深部にあるものがほとんどなので、ストレッチは効果的ではありません。

胸椎自体の動きを改善するモビリゼーションを行うことで、回旋運動の可動域を広げることができます。

  1. 横向きに寝転がり、両手を胸の高さに置く
  2. 上の足を床につけ、膝は約90度に曲げる
  3. 手を大きく広げながら胸も逆側に向けて広げる
  4. ​身体を開くときに背中やお尻が後ろに倒れたり、足が床から離れないように気を付ける

原因 2. 股関節の回旋が硬い

身体を捻るときは腰や背骨だけでなく、股関節も一緒に捻る動きをします

股関節の回旋という動きが滑らかにできないと、股関節をかばって腰を捻り過ぎてしまい、痛みの発生につながります。

ストレッチ

腰を捻るときに股関節は回旋という動きを伴いますが、左右で逆の動きになります。

例えば腰を右に捻り右後方を見たとき、腰自体は右に回旋します。

右の股関節は内旋という動きで、左股関節は外旋という動きになり左右逆方向に動きます。

なので、股関節のストレッチは左右とも内旋・外旋両方の可動域を広げることが重要です。

  • 内転筋
  • ​梨状筋

​内転筋

​内転筋は太ももの内側についている筋肉です。大小合わせて6つの筋肉があります。

内転筋群のイラスト

内転筋は筋肉の種類が多いので、2パターンのストレッチを紹介します。

  1. 両足の裏を合わせて座る
  2. 背中を伸ばし、股関節をたたむように身体を前に倒す

  1. ストレッチする足を伸ばして開き、逆足は膝をつく

  2. 身体を前に倒しながら手で足を下に押し込む

梨状筋

梨状筋は臀部の奥深くにある深層外旋六筋と呼ばれる筋群の一つです。

臀部深層筋のイラスト

梨状筋は中臀筋と同じストレッチで伸ばすことができます。

中臀筋のストレッチはこちら

5. 動かなくても痛みが出る場合

何か特別な動きをしなくても、立っていたり座っていたりするだけで腰に痛みが出ることがあります。

この場合は関連痛という症状が疑われ、姿勢などが原因身体のバランスが崩れてしまい、腰に負担が出ているというケースが多いです。

動かなくても痛みの出る場合は痛みの原因を特定することが極めて難しく、どのストレッチもおすすめできません。

医療機関や専門家に相談し、痛みの原因を特定してもらうことが最善策だと思います。

まとめ

腰痛の原因を突き止めることは専門家でも非常に難しいです。

ヘルニアや脊柱管狭窄症などの怪我、日常生活での動作や姿勢、上半身と下半身や左右の筋力バランスなどが複雑に関わり合った結果、腰痛という形で現れます。

原因を解明することはもちろん非常に大切ですが、腰痛を少しでも早く改善するためには、症状にアプローチすることが重要です。

ストレッチは特別な道具や場所を必要とせずに、やる気になれば今日すぐにでも始められる腰痛対策です。

​湿布や痛み止めで腰痛を「ごまかす」のではなく、ストレッチで身体を根本から改善することで、痛みのない身体を手に入れましょう。

ストレッチに限らず、腰痛を治すための最新情報をお探しの場合は以下の記事をご覧ください。

関連記事

腰痛は日本で1番多くの人が抱える健康問題と言われています。最新の国民調査によれば、「自覚症状のある病気や怪我」という項目で、腰痛が男女とも上位に選ばれました。([…]

腰痛の診察画像

>神戸三宮で身体の痛みを改善

神戸三宮で身体の痛みを改善

身体の痛み、怪我の治療でお困りでしたら、まずはお気軽にご相談ください。海外で学んだ運動療法をもとに、一人一人の身体に合わせた専用プログラムで改善へと導きます。痛みに悩まされず、健康な身体で人生を今まで以上に楽しんでください。

CTR IMG