Case Study 症状別事例

執筆大澤　亮（理学療法士）

有名なスポーツ整形外科で主に手術直後のリハビリを担当。病院で培った臨床技術を活かし、ジュニアアスリートから高齢者の運動愛好家まで幅広い年代のリハビリを得意とする。自身のスポーツ歴は野球、バスケ、カヌー。

ジャンパー膝（膝蓋腱炎）は膝の前面、特に膝のお皿の下部に痛みが出る症状で、スポーツや日常生活に大きな影響を与えます。

特にジャンプやダッシュなどの動きが多いスポーツをする方に多くみられるため、「ジャンパー膝」とも呼ばれていますが、運動をしていない人でもなる可能性があります。

この記事では、ジャンパー膝になりやすい人の特徴や、日常生活で取り入れられる予防策について解説します。

ジャンパー膝になりやすい人の特徴

ジャンパー膝にはなりやすい人の特徴があります。

ジャンパー膝になりやすい人は

1. スポーツ愛好者
2. 急激な運動量の増加がある人
3. 柔軟性が低い人
4. 下半身の筋力が不足している人
5. 体重が増えている人
6. 運動のフォームが悪い人

これらに当てはまる人はジャンパー膝になりやすいとされています。

スポーツ愛好者

特にジャンプや急なストップ＆スタートが多いバスケットボール、バレーボール、陸上競技の選手は、ジャンパー膝になりやすい傾向があります。

これらのスポーツでは、膝に瞬発的な負荷がかかりやすく、膝蓋腱に繰り返し大きなストレスがかかります。

日々のトレーニングで過負荷状態が続くと、膝蓋腱が傷つきやすくなり、炎症や痛みを引き起こす原因となります。

急激に運動量が増加した人

普段あまり運動をしていない人が、突然ハードな運動を始めると、筋肉や腱が対応しきれず、膝に大きな負荷がかかります。

例えば、久しぶりにジョギングを始めた、トレーニングを急に増やしたといった場合に、膝の前側に違和感や痛みが出やすくなります。

急激な運動量の増加は、膝だけでなく体全体に負担がかかるため、無理のない範囲で徐々に負荷を増やしていくことが大切です。

柔軟性が低い人

身体が硬い人も、ジャンパー膝になりやすい傾向があります。

特に太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）が硬いと、膝蓋腱に負荷がかかりやすくなるため、膝に痛みを感じやすくなります。

柔軟性が低いと、膝にかかる負担が増えるため、適切なストレッチを習慣にすることが重要です。

下半身の筋力が不足している人

膝に負担を分散させるには、下半身の筋肉が重要な役割を果たします。

特に、大腿四頭筋やハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）、ふくらはぎの筋力が不足していると、膝への負担が集中しやすくなります。

筋力が不足していると、ジャンプやランニングなどの動作で膝への負担が増加し、ジャンパー膝のリスクが高まります。

体重が増えている人

体重が増加すると、膝にかかる負荷も増します。

特に階段の上り下りや長時間のウォーキングでは、膝に大きな負担がかかるため、体重が重い人ほどジャンパー膝のリスクが高まります。

適正な体重を維持することは、膝だけでなく全身の関節にもよい影響を与えます。

運動のフォームが悪い人

運動時のフォームや体の動かし方が悪いと膝への負担が大きくなります。

例えば、ジャンプ動作やランニングで膝関節を中心に運動してしまうと膝関節への負担が増加してしまいます。

膝関節だけでなく、股関節や足関節など膝関節と隣接する関節をうまく使うことで膝関節への負担を分散させることができます。

ジャンパー膝を予防するためのポイント

1. ウォームアップとクールダウン
2. 柔軟性を高めるストレッチ
3. 筋力トレーニング
4. 適正な体重を維持する
5. 運動フォームの修正

ジャンパー膝を予防するためには、以下のようなケアやトレーニングが効果的です。

ウォームアップとクールダウン

スポーツを始める前には必ずウォームアップを行い、運動後にはクールダウンを忘れずに行いましょう。

筋肉が温まると関節への負担が軽減されるため、膝を守ることができます。

ストレッチ

大腿四頭筋やふくらはぎの筋肉を意識的にストレッチし、柔軟性を高めましょう。

ストレッチは毎日続けることが大切で、体が温まっている入浴後などに行うと効果的です。

筋力トレーニング

大腿四頭筋やハムストリングス、ふくらはぎを鍛えることで、膝への負担を減らすことができます。

筋力を強化することで、膝関節の安定性が増し、膝蓋腱にかかる負担も軽減されます。

適正な体重を維持する

体重管理も膝への負担を軽減するポイントです。

適度な運動とバランスのとれた食事で、健康的な体重を保つことが、膝の健康維持に役立ちます。

運動フォームの修正

膝関節に大きな負担がかかるフォームで運動している人は運動フォームを修正することで膝関節への負担を軽減させることができます。

股関節や足関節も使えるように動作の修正が必要になります。

まとめ

ジャンパー膝は、膝に繰り返しかかる負荷によって引き起こされるため、日々のケアと無理のない運動が大切です。

ジャンプや走行が多いスポーツだけでなく、運動を急に増やした場合や体重が増えた場合にも発生しやすいため、普段から意識的にケアを心がけましょう。

適切なストレッチや筋力トレーニングを取り入れることで、ジャンパー膝の予防や改善に繋がります。

ジャンパー膝についてより詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。

ジャンパー膝

特に成長期に多い怪我で、膝の前面が痛くなるジャンパー膝。その名の通りジャンプを繰り返すことで膝に負担がかかり、痛みが発生します。ジャンパー膝は慢性障害に区分されます。慢性障害は捻挫や肉離れなど、突然怪我をしてしまう急性障害とは違い、繰り返される動作によって身体の一部に負担がかかることで徐々に痛みが出る怪我です。急性障害（突然の怪我）  捻挫  肉離れ  ぎっくり腰など慢性障害（少しずつ悪化する怪我） ジャンパー膝  腰痛  腱鞘炎などジャンパー膝のような慢性障害はアイシングやマッサージでは治りませ...