Case Study 症状別事例

執筆中尾　優作（理学療法士/プロスポーツトレーナー）

ヨーロッパの大学、大学院で理学療法を学ぶ。欧州サッカー、日本のB.LEAGUEでトレーナーとして活動したのち、地元神戸三宮にメディカルフィットネスジム【Lifelong】を設立。トップアスリートを始め、"病院で治らない痛み"に悩む人にワンランク上のリハビリを提供する。

体幹トレーニングは腹筋や背筋など、身体の中心部を鍛えるためのトレーニングです。

言葉はどこかで聞いたことがあっても、実際に体幹トレーニングの効果やメニューをご存知でしょうか？

この記事では体幹トレーニングの効果やどのような人におすすめか？という説明と、実際に道具を使わずに今すぐ試せる9つのおすすめ体幹トレーニングを紹介しています。

ぜひ体幹トレーニングについての理解を深め、簡単に取り組める筋トレを自宅で行っていただけばと思います。

体幹トレーニングとは？

体幹トレーニングとは、身体の中心部分である”体幹”と呼ばれる部分を鍛えるためのトレーニングです。

体幹とは身体の首、腕、脚を除いた部分のことで、上は肩甲骨から下は骨盤までの範囲を体幹と呼びます。

しかし、具体的にどこからどこまでの筋肉が体幹の筋肉、とは決まっていません。

腹筋と背筋を中心に、身体の中心部についている筋肉をまとめて体幹の筋肉と考えらえれています。

体幹トレーニングの目的

体幹トレーニングという言葉はよく聞きますが、実際に体幹を鍛えるとどのような効果があるのでしょうか？

身体が安定する

体幹は身体の中心部なので、体幹の筋肉を鍛えると身体全体が安定します。

特に腹筋や背筋の筋力が低下することは、猫背や反り腰などの姿勢不全へと繋がります。

体幹の筋肉に十分な筋力があると身体の軸である背骨を支える力が強くなるので、身体がより安定します。

手足を動かしやすくなる

手と足はそれぞれ肩甲骨と骨盤から体幹へとつながっています。

そのため、体幹を鍛えることで手足の動きが改善されることがあります。

例えば、手を頭の上に180度上げるときには、肩の可動域が120度と肩甲骨が60度動くことで、手をまっすぐ天井に伸ばすことができます。

なので五十肩などで腕が上がらない人は、肩甲骨の動きを改善することで腕が上がりやすくなる可能性が高いです。

体幹を鍛えて手足の付け根が安定することで、四肢を効率的に動かすことができます。

身体が引き締まる

体幹の筋トレをすることで、お腹周りやウエストが引き締まります。

身体の中心には腹直筋や腹斜筋と呼ばれる腹筋が多く付いています。

これらの腹筋や背面に付いている背筋は、鍛えていないと緩くなってしまいます。

体感にある筋肉を鍛えることで筋肉は張りを取り戻し、お腹周りやウェストを引き締めてくれます。

特にくびれ作りや割れた腹筋を目指す人にはオススメのトレーニング方法です。

体幹トレーニングはどんな人にオススメ？

体幹トレーニングの多くは道具を使わず、自宅で簡単にできることも魅力の1つです。

そのため、人それぞれ様々な目的のために行うことができます。

肩こりや腰痛の人

肩こりや腰痛は慢性的な姿勢不全が原因の生活習慣病の1つです。

体幹トレーニングで背骨に近い筋肉を鍛えると、姿勢の改善効果が期待できます。

自分の姿勢の特徴に合わせて硬くなった関節を動かし、弱い筋肉を鍛えると効果的です。

運動初心者

体幹トレーニングは自宅で簡単に行うことができます。

ほとんどのメニューは動画を見るだけでも簡単に、正しいフォームで行うことが可能です。

そのため、運動が苦手な人や運動をこれから始めたい人にとっても取り組みやすいトレーニングと言えます。

運動初心者の人はまずは気軽に始められる体幹トレーニングから筋トレを始めてみましょう。

高齢者

体幹トレーニングは適切な種目を選べば、安全に身体を鍛えることができます。

また、支えている手を両手から片手にするなど、簡単に身体への負荷を変えてより効果的にトレーニングすることもできます。

身体の痛みや筋力に合わせて多彩な種目から自分に合った筋トレを選べるので、体幹トレーニングは高齢者も安全で効果的に身体を鍛えることができます。

高齢者がトレーニングを行うべき理由についてはこちらの記事で解説しています。

高齢者向けトレーニング

「高齢者でもトレーニングを受けて効果が出るのか？」という疑問をお持ちの方もいると思います。結論ですが、高齢者はご自身の身体に合わせた適切な運動指導を受けることが大切です。身体に合わない運動をしてしまうと、逆に身体を痛めてしまう可能性もありますので、無理なく身体を鍛えるようにしましょう。神戸三宮のLifelongでは、医療従事者である理学療法士が一人一人の身体に合わせた運動プログラムをオーダーメイドで作成、指導しています。安全に身体を鍛えたいという高齢者の方はぜひご相談ください。高齢者がトレーニング指...

スポーツ選手

スポーツ選手にとって体幹の強さは競技パフォーマンスに直結します。

バランス能力や相手と接触したときに耐える能力など、様々な状況で体幹の筋肉が身体を支えてくれます。

種目によってはかなり難易度が高いものもあるので、体幹トレーニングはスポーツ選手の身体を鍛えるのに適しています。

おすすめの体幹トレーニング

それでは実際におすすめの体幹トレーニングを紹介します。

この記事をお読みの方がご自宅で簡単にできるように、特別な道具を使わない種目を選びました。

初級の体幹トレーニング

プランク

プランクは最も有名な体幹トレーニングです。

両肘とつま先で身体を支える姿勢をキープします。

1. うつ伏せで両肘とつま先を床につける
2. 腰を上げて身体を一直線に保つ

バックエクステンション

バックエクステンションは背筋を鍛えるためのトレーニングです。

身体を反ったときに、腰に痛みがでない範囲で行いましょう。

1. うつ伏せに寝て両手両足を伸ばす
2. 上半身と下半身を床から離すように持ち上げる

クランチ

クランチも有名な体幹トレーニングです。

とてもシンプルですが、回数を増やすと負荷がかなり上がります。

1. 両手を胸に置き、股関節と膝を曲げる（かかとを台の上に乗せてもいい）
2. 肩甲骨を床から離すように、背中を丸めながら上体を丸める

中級の体幹トレーニング

ハイクランチ

ハイクランチは前に紹介したクランチの応用トレーニングです。

上体を真上に上げることで、腹筋の上部を鍛えることができます。

1. あお向けで両手を真上に伸ばし、両膝を曲げる
2. 肩甲骨を床から離すように上体をまっすぐ上に上げる

ブリッジ

ブリッジは簡単に行えるのに、多くの筋肉を鍛えることができる優秀な体幹トレーニングです。

1. 両膝を曲げ、両手は床に置いてあお向けになる
2. 肩から膝が一直線になるようにお尻を持ち上げる

ヒールタッチ

ヒールタッチは側部の腹筋を鍛えるトレーニングです。

かかとの位置を遠くするほど難しくなります。

1. あお向けで両膝を曲げ、手を床に置く
2. 体を横に曲げてかかとを交互に手で触る

上級の体幹トレーニング

レッグレイズ

レッグレイズでは下部腹筋を鍛えることができます。

1. あお向けになり両手を床につく
2. 膝を伸ばしたまま両足を高く上げて下す

エルボートゥニー

エルボートゥニークランチは、ヒールタッチよりも腹斜筋への負荷が高いトレーニングです。

1. あお向けで両手を頭の後ろに置き、両膝を立てる
2. 上半身を起こして対角線上の肘と膝を交互につける

バードドッグ

体幹トレーニングには筋力と同時にバランス力を鍛えることができる種目もあります。

1. 四つんばいになり対角線上の手足を伸ばす
2. 伸ばした肘と膝をくっつけてからまた伸ばす

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トレーナー紹介

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