この記事では「私の肩こりは胸鎖乳突筋が原因かも？」という疑問を解決することができます。
多くの肩こり患者を治療してきた理学療法士が執筆した記事なので、安心してお読みいただき、肩こりの改善にお役立てください。
このページの執筆者
イギリスの大学、ベルギーの大学院で理学療法を学ぶ。国内外のプロスポーツクラブでトレーナーとして活動したのち、地元神戸でリハビリジム【ライフロング】を設立。トレーナー歴16年目。
主な活動場所
⚫︎ 欧州サッカークラブ
⚫︎ B.LEAGUE
⚫︎ 東京2020オリンピック
- 胸鎖乳突筋とは？
- 胸鎖乳突筋と肩こりの関係
- 胸鎖乳突筋のチェック方法
- 硬くなった胸鎖乳突筋の改善方法
肩こりには様々な原因がありますが、胸鎖乳突筋の硬さも肩がこる原因のひとつです。
この記事には、”自分の胸鎖乳突筋が張っているか？”を確認するチェック方法も紹介しています。
もし自分の筋肉が張っていると感じたら、ストレッチなどの改善方法が効果的です。
胸鎖乳突筋が原因で肩こりになっている人は、肩の痛みが軽減されるはずです。
私自身も肩こりの患者さんに使用している治療法になるので、ぜひ試してみてください。
胸鎖乳突筋とは？
胸鎖乳突筋は首の前面にある筋肉です。
この筋肉が張って硬くなると、肩こりの原因となることがあります。
まずは、胸鎖乳突筋について簡単に説明しておきます。
胸鎖乳突筋の場所
胸鎖乳突筋はとてもわかりやすい場所にあります。
首を正面から見たときに顎の後ろから鎖骨にかけて見える筋が胸鎖乳突筋です。
解剖学的に説明すると、乳様突起という場所から胸骨と鎖骨に付着する筋肉です。
筋肉の名前が胸鎖乳突筋というのは、この筋肉が付着している場所から引用されています。
胸鎖乳突筋の機能
胸鎖乳突筋が収縮すると頭を3方向に動かします。
屈曲
顎を引き、地面を見るように頭を下げます。
左右の胸鎖乳突筋が同時に収縮したときに起こります。
側屈
頭を外側に倒します。
収縮した胸鎖乳突筋と同じ方向に側屈します。
（右の胸鎖乳突筋が収縮すると、右に側屈する）
回旋
頭を外側に向かって回します。
収縮した胸鎖乳突筋と逆方向に回旋します。
（右の胸鎖乳突筋が収縮すると、左に回旋する）
胸鎖乳突筋と肩こりの関係
次に、どのような理由で胸鎖乳突筋が肩こりの原因となってしまうのか解説します。
姿勢不全の原因
胸鎖乳突筋は首についている筋肉なので、この筋肉が張って肩に痛みを感じるというわけではありません。
胸鎖乳突筋が硬くなることで頭が前に移動してしまい、肩こりの原因となる姿勢不全を引き起こします。
ストレートネック
ストレートネックとは、頭の位置が通常より前に移動した姿勢不全です。
首の前面にある胸鎖乳突筋が張ることで、頭が前方に引っ張られてしまうことでストレートネックになってしまいます。
頭が前に移動すると、その分首の後ろにある僧帽筋という筋肉が伸ばされ、張ってしまうことで肩こりになる原因となります。
猫背
胸鎖乳突筋は胸骨と鎖骨についています。
この筋肉が硬くなると頭が前に移動しますが、同時に胸骨と鎖骨を上方向に引っ張り胸を丸めてしまいます。
胸が丸まることで背中も丸くなり、肩こり最大の原因である猫背になってしまいます。
呼吸が浅くなる
首の前面についている胸鎖乳突筋が張ってしまうと、胸が開きにくくなり呼吸が浅くなってしまいます。
胸を張った姿勢と猫背の姿勢で、どちらが深く呼吸できるか試してもらえると、違いを実感できるはずです。
呼吸が浅くなることで、肺が膨らみにくくなります。
肺の動きが制限されてしまうと、胸郭と呼ばれる部分についている筋肉の動きも制限され、筋肉は張って硬くなります。
この硬くなった筋肉が肩こりの原因となってしまいます。
首の血管と神経を圧迫
首の前面には大きな血管と神経が通っています。
テレビドラマで人が亡くなったときに、首元の動脈を指先で確認するシーンを見たことがあるのではないでしょうか？
これらの血管と神経は首だけでなく、肩にも血液を送り、肩の筋肉を動かす役割もあります。
胸鎖乳突筋が張ってしまうと、この動脈と神経を圧迫して肩の筋肉が機能不全を起こしてしまい、肩こりの原因となることがあります。
血行不良が原因で肩こりになることもあるので、胸鎖乳突筋の張りには普段から注意しましょう。
>> 肩こりの原因は血行不良？血行促進で肩こり改善へ！
胸鎖乳突筋のチェック方法
自分の胸鎖乳突筋が張っていないか？硬くなっていないか？を簡単に確認する方法が2つあります。
- 胸鎖乳突筋のストレッチ
- 左右差の確認
胸鎖乳突筋のストレッチ
先ほど紹介した胸鎖乳突筋が収縮した時に起こる動きと逆の動きを行うことで、胸鎖乳突筋をストレッチすることができます。
胸鎖乳突筋をストレッチした際に筋肉に張りを強く感じたときは、筋肉が硬くなっている証拠です。
詳しくはこの３種類の動きになります。
後屈
顎を上げ、天井を見上げるように上を向きます。
このとき、首の前方に張りを感じたら、胸鎖乳突筋が硬くなっている可能性があります。
側屈
頭を横に倒します。
倒した方向と逆側の胸鎖乳突筋に張りを感じたら、筋肉が硬くなっているかもしれません。
回旋
後ろを向くように頭を横に回します。
回した方向と同側の胸鎖乳突筋が張ったときは、筋肉が硬くなっている証拠です。
左右差の確認
筋肉の硬さを確認をするときに重要なのは、左右差の確認です。
同じ動きをしたときに、左右どちらかの筋肉により強い張り感を感じた場合は、筋肉の硬さに左右差があるということです。
日常的に左右非対称な姿勢や動きを行う人に筋肉の左右差は表れやすいです。（デスクワークでパソコンが右側にある、右打ちのバッターなど）
左右差のある肩こりの対処法はこちらをお読みください。
>> 右だけ？左だけ？片方だけの肩こりの原因と対処法
胸鎖乳突筋の張り改善法
自分の胸鎖乳突筋に張りや硬さを感じた人は、これから紹介する改善方法を試してみましょう。
胸鎖乳突筋の張りが改善されることで、肩こりも同時に治ることがあります。
ストレッチ
硬くなってしまった胸鎖乳突筋をストレッチで直接伸ばすのは、とても効果的です。
痛くない範囲で筋肉を伸ばし、30秒静止しましょう。
1日3回以上繰り返すと、筋肉の張りがとれやすいです。
胸鎖乳突筋のストレッチ
- 椅子に座り背筋を伸ばします。ストレッチしたい側と同じ側の手で椅子の端を掴みます。
- 首を伸ばしたい筋肉と逆の方向に倒します。
- 首を倒したまま天井を見るように首を回します。このとき倒した首が上がらないように注意しましょう。
ストレートネックの改善
姿勢不全が原因で胸鎖乳突筋が硬くなっている人は、姿勢そのものを改善しなければいけません。
ストレートネックの場合は、首の奥についている小さな筋肉”頸部深層屈筋群”を鍛えることで、頭を正しい位置に戻すことができます。
頸部深層屈筋群の筋トレ
- 椅子に背筋を伸ばした状態で座ります
- ゴムバンドやタオルを首にまわし、耳の後ろにかかるように持ちます
- 顎を後ろに引きます。このとき頭を水平に動かし、下を向かないようにします
猫背の改善
猫背も胸鎖乳突筋を硬くする原因の一つです。
丸くなった背中を伸ばすには、胸にある胸筋のストレッチと肩甲骨の内側にある菱形筋の筋トレが効果的です。
胸筋群のストレッチ
- ストレッチする側の肘を90度にし、胸の高さまで上げてから手と肘を壁に固定します
- 手を固定したまま身体を少しずつ前に倒します
菱形筋の筋トレ
- 台に片膝を置き、逆の手で重りを持つ(ダンベルやペットボトル)
- 重りを肘が伸び切るまで下ろす
- 肩重りを上げるときに、肩甲骨をしっかり寄せる
胸鎖乳突筋と肩こりのまとめ
本記事で紹介した内容を最後にまとめておきます。
- 胸鎖乳突筋は首の前面にある筋肉
- 胸鎖乳突筋が張ると肩こりの原因に
- 胸鎖乳突筋の硬さはストレッチで確認
- 硬くなった胸鎖乳突筋にはストレッチと姿勢の改善を
胸鎖乳突筋の張りと硬さは、肩こりに大きな影響を与えます。
普段から張って硬くならないように、習慣的なストレッチや正しい姿勢を心がけましょう。
肩こりに関してはこちらのページにより充実した内容がまとめてありますので、肩こりでお悩みの方はぜひご参考ください。