肩こりに効果的な筋トレ

肩の筋トレを行う女性

肩こりを改善する上で、筋トレは必須と言えるほど重要です。

なぜなら、肩こりになる1番の原因は姿勢ですが、姿勢を改善するためには筋トレをしなければいけないからです。

姿勢不全は長年の生活習慣が蓄積されることで起こります。

例えば、デスクワーク中心の人は猫背になりやすく、スマホを多用する人は首が前に出やすいです。

このような姿勢問題を改善するためには、身体を正しい姿勢で維持するための筋力が必要となります。

生活に少しでも筋トレを取り入れ、肩こりの悩みを解消しましょう。

肩こり改善目的の筋トレ

筋トレとは筋力トレーニングのことで、身体の筋肉を鍛えることです。

筋トレと言うと、ボディビルダーを想像して、身体が大きくなり張りが出ると考えがちですが、目的によって効果は違います。

なので、女性の方も見た目の変化を気にせず筋トレに取り組むことができます。

 

肩こりを改善する上で重要なのは、筋力よりも“筋持久力”です。

筋力は一つの筋肉が発揮できる最大パワーのことで、筋持久力はどれくらい筋力を発揮し続けられるかという能力です。

肩こりを治す上で必要なことは、「正しい姿勢を維持する」ことなので、筋持久力をより重視します。

いくら最大筋力を上げたところで、正しい姿勢をキープできなければ、肩こりの改善には繋がりません。

肩こり解消へ鍛えるべき筋肉

下のイラストは上部交差症候群という症状の特徴を説明しています。

上部交差症候群を説明したイラスト

(NW Chiropractic and Massage)

上部交差症候群は、上半身の筋肉が肩こりや猫背になりやすい状態になることを言います。

上半身を交差するように2本の線を引くと、それぞれの線が弱くなりやすい筋肉と硬くなりやすい筋肉を示しています。

  • 僧帽筋上部
  • 肩甲挙筋
  • 大胸筋
  • 小胸筋
  • 頸部深層屈筋群
  • 僧帽筋下部
  • 前鋸筋

硬くなりやすい筋肉はストレッチで伸ばし、弱くなりやすい筋肉は筋トレで鍛えることで、肩こりの解消へと繋がります。

肩こり改善に効果的なストレッチは以下の記事に動画でまとめてあります。

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肩こりを治す筋トレ種目

それでは実際に肩こりを改善するためのメニューを紹介していきます。

筋トレは難易度の低いものから順に並べているので、上にあるエクササイズから始め、慣れてきたら難易度の高い運動に挑戦しましょう。

女性でも無理なく取り組める筋トレメニューを紹介しています。

頸部深層屈筋群の筋トレ

  1. 椅子に背筋を伸ばした状態で座ります
  2. ゴムバンドやタオルを首にまわし、耳の後ろにかかるように持ちます
  3. 顎を後ろに引きます。このとき頭を水平に動かし、下を向かないようにします

僧帽筋下部繊維の筋トレ

  1. 両膝を地面に着けたまま身体を前に倒し、手の甲におでこを付けます
  2. 逆の手をまっすぐ伸ばし、肩を中心に手を上げます
  3. おでこが手から離れたり、身体を浮かさないよう注意してください

前鋸筋の筋トレ

  1. ゴムバンドを肩甲骨の高さにかかるように背中を通して両手で持ちます
  2. ゴムバンドを張ったまま前にならえをするように両手を前に突き出します
  3. 肩が上がらないように気をつけ、水平に前方向に動かすよう注意してください

応用編

  1. 膝と肘を地面に付け、腕立て伏せのような状態になる
  2. 胸を地面に向かって下ろし、肩甲骨を寄せる
  3. 肩甲骨を開きながら、上体を上げる

菱形筋の筋トレ

  1. 台に片膝を置き、逆の手で重りを持つ(ダンベルやペットボトル)
  2. 重りを肘が伸び切るまで下ろす
  3. 肩重りを上げるときに、肩甲骨をしっかり寄せる

肩こり用の筋トレメニュー作成

記事の初めにも説明していますが、肩こり改善を目的とした筋トレで重要なのは筋持久力の向上です。

正しい姿勢を保つために筋力が足りていない、ということはほとんどありません。

例えば、丸まっている背中を真っ直ぐ伸ばすことは簡単にできます。

ただ、真っ直ぐな姿勢を1時間維持することは難しいと思います。

この”正しい姿勢の維持“に必要なのが筋持久力です。

筋持久力を高めるには、以下の要素が大切です。

  • 高頻度
  • 低負荷
  • 回数多め
  • 休憩短め

 

本記事の筋トレを行うとしたら、例えば最初の2種目を行うとして、

  • 1日3回
  • 軽めの負荷で
  • 15回×3セット
  • セット間休憩30秒

というメニューで行っていただくと、肩こり改善に効果的かと思います。

最初からきつい負荷で始めるのではなく、毎日継続できる負荷と量で運動を習慣化させることが大切です。

まとめ

今期の記事では肩こりを改善するために筋トレを紹介しました。

筋トレをすることで、肩こりの原因となる姿勢が改善されます。

メニューを作成する際は、筋力強化ではなく、筋持久力向上を目的としたトレーニングを行うことで、より効果的に肩こりを治すことができます。

筋トレを毎日の生活に取り入れ、習慣化することが肩こり改善の第一歩となります。

筋トレに限らず、肩こり改善に重要な内容をまとめた記事もぜひご覧ください。

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