神戸三宮のライフロングでは、国内外で活躍するプロスポーツトレーナーが、エビデンスに基づいた施術を提供。 プロスポーツ選手が受けている最先端の肉離れ治療 で早期改善を実現します。
肉離れ はスポーツでよく見られる筋肉の怪我 です。
特に多いのは、太ももの裏側にあるハムストリングス という筋肉の肉離れです。
全力疾走 や、ジャンプ した際に怪我することが多いですが、正しい治療を行わないとクセ になり、再発リスクが非常に高い 怪我でもあります。
この記事では、肉離れの説明 から治療法 、予防 まで詳細な情報を最新のエビデンス と共に紹介しています。
後遺症を残さず、安心してスポーツや日常生活に復帰 できるように、活用いただきたいです。
この記事は海外サッカー、B.LEAGUE、2020東京オリンピックでも活動した理学療法士のスポーツトレーナーが執筆した信頼できる記事です。
肉離れとは 肉離れを簡単に説明すると筋肉の損傷 ですが、この怪我を理解するにはまず筋肉の構造 を知ることが重要です。
筋肉はゴムのように伸縮性のある組織 で、身体と関節の位置や動きによって伸び縮みします。
正確には筋肉が伸び縮みすることによって関節が動き、人間は歩行やジャンプといった動作を行うことができます。
筋肉は筋繊維という細い組織が集まって1つの筋肉を形成 しています。例えると、100本の筋繊維が集まって1つの筋肉になっているというイメージです。
肉離れはこの筋繊維の損傷 、ひどい場合には1つの筋肉が断裂してしまう怪我です。損傷の重症度によって1度から3度の3段階に分けられます。
1度 軽度の肉離れ いくつかの筋繊維の損傷 全治約2-3週間
2度 中度の肉離れ 多くの筋繊維の損傷 筋肉の断裂はなし 全治約3-6週間
3度 重度の肉離れ 筋肉の完全断裂 手術が必要な場合も 全治約3ヶ月
肉離れの原因
肉離れをしてしまう原因には筋肉自体の問題 と動きの問題 があります。
筋肉の伸長性が低い 筋肉が伸ばされた状態で収縮する 運動前の準備ができていない 1. 筋肉の伸張性が低い 肉離れが最も起こりやすい瞬間は、筋肉が強く伸ばされストレッチされている ときです。
筋肉はゴムのように伸び縮みする 性質がありますが、実際のゴムと同じように伸ばしすぎると切れて しまいます。
身体が硬いとも言い換えられますが、筋肉の硬い人は肉離れを起こしやすい です。
例えば座った状態で180度開脚ができる人は、内転筋という太もも内側の筋肉はとても柔らかく、肉離れを起こしにくいです。
逆に開脚で90度しか足を開けない人は、足が90度以上開いたときに肉離れを起こす危険が高くなります。
スポーツ中の急な動きや、雨のグラウンドで足を滑らすなど、不意な動きで足が開きすぎてしまったときに、筋肉が伸ばされすぎて肉離れを起こす危険 があります。
2. 筋肉が伸ばされた状態で収縮する 肉離れが起こる要因には筋肉自体が原因の場合もありますが、肉離れしやすい動き というものも存在します。
筋肉は基本的に収縮すると縮んで関節を動かします。 例えばダンベルを持って上腕二頭筋を収縮させると肘が曲がり、ダンベルを持ち上げることができます(コンセントリック収縮)。
これとは逆に、筋肉が伸ばされながら収縮する (イーセントリック収縮)という動作があり、この動作は肉離れがとても発生しやすい動き方 になります。
筋肉が縮む ➡︎ コンセントリック収縮 筋肉が伸びる ➡︎ イーセントリック収縮
解剖学やバイオメカニクスの分野になってしまうのですが、例えば走っている時の接地足 、ジャンプ前にかがみ込んだとき のふくらはぎとハムストリングス、そしてストップ動作 などが肉離れを起こしやすいイーセントリック収縮が起こる動作です。
3.運動前の準備ができていない 運動をする前にはウォーミングアップなどをして、筋肉の温度を上げておくことが重要 です。
筋温が高い方が筋肉は円滑に働く ことができ、伸張性も上がります。
準備というのは1回1回の練習や試合前のことだけではありません。
研究によると、オフシーズン中に身体の準備ができていない選手は、シーズン中に怪我をするリスクが大きく上昇する という結果が報告されています。
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運動前だけでなく、日頃から身体の準備を整えることが、肉離れの予防になります。
肉離れの症状 肉離れを起こすと以下の症状が見られます。
痛み 肉離れをした直後には強い痛み があります。
特に重度の肉離れをしたら激痛が走り、脚の肉離れの場合には歩くこともできないほど強い痛みが出ることもあります。
痛みは鋭い痛み を感じることが多く、鈍痛や重だるい痛みを感じることは珍しいです。
伸張痛 肉離れの多くは筋肉を伸ばし過ぎたことが原因で起こります。
同様にストレッチをすると痛めた筋肉をさらに伸ばしてしまう ことになるので痛みが発生します。
打撲では伸張痛が出ることは珍しいので、ストレッチをして痛いかどうかが、打撲と肉離れを判別する一つの判断基準 になります。
収縮時痛 痛めた筋肉の筋繊維が損傷している ので、筋肉を収縮させると痛みが発生してしまいます。
専門的に評価すると、肉離れのときはコンセントリック収縮よりもイーセントリック収縮で痛みが発現しやすい です。
熱感 筋肉が損傷すると、損傷した筋繊維を治すために炎症反応 が起こります。
これは本来人間に備わっている自己修復機能 ですが、炎症が起こっている部位を直接触ると他の部位よりも熱を持っている ことが感じられます。
内出血 これも筋肉の損傷によって起こる症状ですが、筋繊維の中には多くの毛細血管が流れていて、筋繊維が損傷すると毛細血管も一緒に傷ついてしまいます。
破れた毛細血管から血が流れ出る ことで、痛めた筋肉の周りで血が溜まり、内出血を起こします。
肉離れを起こしてから2、3日後に皮膚が赤黒く変色した場合は、その内側で内出血が起こっている証拠です。
肉離れの症状についての詳しい説明は以下の記事に詳細をまとめてあります。
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肉離れの応急処置
肉離れをしてしまった際も、他のスポーツ障害と同じくRICE処置 を行うことが最も適した応急処置になります。
肉離れの応急処置で注意することは、筋肉を伸ばさずに、縮めた状態で処置を行う ことです。
例えば太ももの裏側にあるハムストリングス を肉離れした場合は、うつ伏せになり膝を曲げた状態 で痛みのある部位にアイシングや圧迫を行います。
肉離れは筋肉が伸ばされて損傷 する怪我なので、伸びすぎた筋肉を元の長さに戻す ように、筋肉が緩んで縮まった体勢で処置 するようにしましょう。
肉離れの治療方法 肉離れを治すには段階的な治療とリハビリ が大切です。
筋肉の怪我 は治療を慎重にし過ぎると、筋肉内に瘢痕組織 というしこり のようなものができてしまいます。
瘢痕組織のある筋肉は伸張性が悪くなり、肉離れの再発リスクが非常に高く なってしまいます。
一方で治療を急ぎ、筋繊維が治りきる前に負荷をかけ過ぎ てしまうと、損傷して弱くなった筋肉を再度痛めてしまう危険性 があります。
肉離れの治療では無理のない範囲で徐々に筋肉への負荷を高めていく という見極めが重要なポイントになります。
最適な負荷をかけることで、後遺症と再発を予防できる
ストレッチ 肉離れをした筋肉を伸ばすと痛みが出るので、怪我した直後はストレッチをしない ほうがいいですが、数日して炎症が落ち着いたら出来るだけ早く無理のないストレッチ を始めます。
筋肉をストレッチせずに痛みがなくなるまで放置してしまうと、瘢痕組織 が形成され、再発リスクが大きく上がります。
筋肉は本来伸び縮みする軟部組織 なので、伸張性を取り戻しながら治す ことが大事です。
始めは筋肉の伸びを感じないくらい軽度のストレッチ から開始して、徐々に大きく伸ばしていきましょう。
少しでも痛みが出たら伸ばし過ぎ ているサインなので、痛くない範囲で伸ばす ようにしてください。
筋トレ 肉離れをすると、痛めた筋肉の筋力が低下 してしまいます。
筋力が弱いままだと、痛みが引いたあとも再発のリスクが高くなってしまいます。
同じ怪我を繰り返さないためにも、怪 我をしていない側と同じ筋力 に戻るまで筋トレを継続する ことが大切です。
少し専門的に説明すると、最初は筋繊維の長さが変わらないアイソメトリック収縮から始め、コンセントリック収縮、イーセントリック収縮と進めていくと、安全を考慮した上で段階的に筋肉を鍛える ことができます。
ハムストリングスの肉離れに対するリハビリは、以下の記事で最新のエビデンス をもとに解説しています。
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注意が必要なこと お風呂
お風呂に入ると体温が上がり、身体の血流も上がります。
肉離れ直後は痛めた部位の毛細血管が破れて血が流れ出ている状態なので、血流が上がるとより多くの血液が流れて腫れが大きく なってしまい、損傷した筋肉の治りが遅くなってしまいます。
受傷後3日ほどはシャワーにしておくことをおすすめします。
ロキソニン(痛みどめ)や湿布
痛み止めや湿布は痛みを抑える効果がありますが、損傷した筋肉を修復する作用はありません。
感じる痛みは減りますが、怪我が治っているわけではないです。
特に肉離れの治療でストレッチや筋トレを行うときには、痛みのない範囲 で行うことが重要なポイント です。
もし痛み止めを飲んでしまうと、本当は痛みを感じて止めるべきところで痛みを感じずに無理をし過ぎてしまい 、筋肉に負荷をかけ過ぎて悪化させてしまうこともあります。
怪我した直後で痛くて眠れないときなど必要に応じて服用する分には大丈夫ですが、痛み止めは治療薬ではない ことに十分注意してください。
肉離れの予防 肉離れの予防で重要なことは、筋力の強化 と伸張性の向上 です。
筋力強化 肉離れが最も起こりやすい状況は、筋肉のイーセントリック収縮時 です。
筋肉が伸ばされながら力を発揮するときに、筋肉への負荷が強くなります。
この負荷に耐えるためには、筋肉自体の強化が重要 です。
特に肉離れの予防 のためには、イーセントリック収縮を使って筋トレすることが効果的です。
ハムストリングスを始めとした肉離れの予防には、以下の記事が役立つと思います。
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ストレッチ 筋肉が伸ばされる ことも、肉離れを起こしてしまう大きな要因です。
普段からストレッチを行い、筋肉の伸張性を上げておく ことで、不意に筋肉が伸ばされすぎてしまうことを予防することができます。
特に肉離れを起こしやすいハムストリングスや腓腹筋は、日常的にストレッチする習慣 をつけましょう。
まとめ 肉離れはスポーツ現場を始め、とても頻繁に起こる怪我 です。
怪我の種類としてはシンプルな部類に入りますが、正しく治さないと筋肉に瘢痕組織ができる 、同じ場所の肉離れを何度も繰り返す などのリスクがあります。
頻繁に起こる怪我だからこそ、適切に正しく治療することが大切 です。
ライフロングの肉離れに対する治療方針 神戸三宮のライフロングで行っている肉離れ の治療は、一人一人の身体特徴 に合わせて治療方法を変えて います。
それぞれの身体の状態を細かくチェック し、肉離れ になってしまった原因を突き止めて から治療、再発予防までを一貫して行います。
まずは肉離れ と身体の状態を確認 します。 肉離れの多くは、筋力バランスや動き方など怪我をした本人の身体に原因があります。 どこが問題 で損傷した筋肉に負担がかかっているのか?を調べることで、肉離れの原因 を突き止めます。
関節の動きを改善 痛めて硬くなった筋肉を緩める 機能不全の筋肉を活性化 肉離れの原因を突き止めたら、問題点を改善 します。動かない関節、使えていない筋肉を調整 することで、損傷した筋肉への負担を減らし、痛みを軽減 させることができます。
肉離れの痛みを減らした後は、正しい動き方を習得 します。 痛めた部位に負担のかかる動作を修正 することで、身体全体の筋肉をバランス良く使えるようになり、肉離れした筋肉の回復を早めます。
肉離れは再発リスクの非常に高い怪我です。 痛みを一時的に軽減して終わりではなく 、予防 に取り組み怪我の再発を防ぐ ことが大切です。自宅でできるエクササイズ を継続することで、肉離れの再発を予防 することができます。
肉離れ治療のポイント 肉離れを治すために大切なポイント をまとめます。
原因は特定の筋肉に負担のかかる動き方 痛みを減らすだけではなく、負担のかからない動き方を習得 する 症状が改善した後も、予防することが大切 神戸三宮のライフロングで肉離れを治療しませんか? 神戸三宮のライフロングでは、実績 あるプロのスポーツトレーナー から肉離れの治療 を受けることができます。
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ヨーロッパの大学・大学院で理学療法を学んだプロのスポーツトレーナー が、最新医学の知識 を活かした治療で、一人一人の身体の痛みに対して真摯に対応 させていただきます。
トレーナー紹介 国内外でスポーツ選手を治療、経歴15年の実績あるトレーナー
中尾 優作
英国保健機構公認理学療法士 ベルギー国公認理学療法士
イギリス&ベルギーで理学療法を学ぶ ヨーロッパでサッカークラブのトレーナー 帰国後はバスケ B.LEAGUEのトレーナー 2021年に地元神戸でライフロングを設立
学歴
2010 中京大学体育科学部 2013 イーストロンドン大学理学療法科 2016 ルーベン大学院理学療法修士課程
主な経歴
2011-12 ブレントフォードFC (イングランドサッカー3部) 2013-15 ワースランドベベレンFC (ベルギーサッカー1部) 2016 三遠ネオフェニックス (B.LEAGUE) 2017 滋賀レイクスターズ (B.LEAGUE) 2018-19 サンロッカーズ渋谷 (B.LEAGUE)
New 2020東京オリンピック メディカルスタッフ
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