Case Study 症状別事例

執筆児玉 紗椰（アスレティックトレーナー）

高齢者への運動指導と学生アスリートのリハビリ現場で活躍。運動経験の少ない方や苦手な方が無理なく自分のペースで運動できるように、温かい指導を行う。

腰椎椎間板ヘルニアにストレッチが効果的と聞いたことがある人も多いと思いますが、実際にどのようなストレッチをすれば良いのでしょうか？

正しいストレッチを行うとヘルニアに影響する筋肉がほぐれて痛みや痺れの軽減に効果的ですが、間違ったストレッチを行うとかえって症状を悪化させてしまう危険性もあります。

この記事では医療従事者である理学療法士が選んだ、腰椎椎間板ヘルニアに効果が出やすいストレッチと正しいやり方を紹介していきます。

特別な道具を使わずに、自宅でも簡単にできるストレッチを紹介しますので、ヘルニアにお悩みの方はぜひお試しください。

椎間板ヘルニアとは

腰痛の原因として腰椎椎間板ヘルニアは広く知られていますが、いったいヘルニアとは何なのでしょうか？

まずは腰椎椎間板ヘルニアについて説明していきます。

背骨には椎間板というクッションの役割を持つ軟部組織があります。

椎間板は中心にあるゼリー状の「髄核」とそれを囲む丈夫な外側の組織「繊維輪」でできています。

その髄核が繊維輪を突き破り神経を圧迫することで痛みや痺れを引き起こします。

椎間板ヘルニアで痛みや痺れが起こる原因

ではなぜ椎間板ヘルニアになってしまうのでしょうか。

ヘルニアには以下のような原因があると考えられています。

加齢による椎間板の変性

加齢に伴い、椎間板の水分量は減少し弾力性も低下します。

弾力を失った椎間板は衝撃を吸収しにくくなり、わずかな負担でもヘルニアを起こしやすくなります。

臀筋とハムストリングスの硬さ

お尻の筋肉や太ももの裏側にあるハムストリングスが硬いと骨盤が後傾し、腰が丸まるような姿勢になります。

そうすると、椎間板の前方に強い圧力がかかり髄核が後方へ押し出されて神経を圧迫してしまい痛みが出やすくなります。

長時間のデスクワーク

椅子に座ってる時間が長いと、背骨は丸くなり骨盤は後傾してしまいます。

骨盤の後傾は椎間板の前方に圧力がかかり髄核が後方に押し出される形になり腰椎椎間板ヘルニアの原因となります。

腹圧の低下

腹圧とは横隔膜、腹横筋、骨盤底筋、多裂筋という筋肉で囲まれた空間を腹腔といい、腹腔内の圧力を腹圧と言います。

これらの筋肉が正しく機能して腹圧が高まることで背骨が安定し、良い姿勢を維持しやすくなります。

ですが腹圧が低下すると背骨が不安定な状態になり腰椎は前に倒れやすく、椎間板の前方に圧力がかかり髄核が後方に押し出されて痛みが出てしまいます。

ストレッチはヘルニアの痛みや痺れ改善に効果的なのか

ヘルニアについて調べると、ストレッチをするのがいいと言う情報を目にすることも多いですが、実際「本当にストレッチで良くなるの？」「悪化しないのか？」など不安な点もあると思います。

結論から言うと、やり方次第で効果的にもなりますし悪影響にもなります。

ではどのようなやり方だと効果的なのか、悪影響になる動きとは何なのか解説していきます。

椎間板ヘルニアで痛みや痺れがある人がしてはいけない動き

ストレッチは関節可動域の改善や、筋肉の柔軟性向上、血液循環の促進などさまざまな効果があります。

ストレッチをすることで筋緊張を緩和し、関節可動域を改善することで腰椎への負担を分散させ血流が促進することで神経周囲の圧迫が軽減されます。

原因でも書いた通り、骨盤が後傾する＝腰が丸まる動きは椎間板の前方に圧力がかかり髄核が後方に押し出されてしまい痛みの原因になりやすい動作です。

前屈や長座体前屈など腰が丸まるような形でストレッチをしてしまうと腰椎への負担は増加し痛みの原因にもつながります。

一般的に前屈動作で痛みが生じやすいですが、中には腰を反る動きや捻る動きでも痛みでもが生じる場合もあります。

その場合、痛みが出る方向でのストレッチは避けるようにしましょう。

腰椎椎間板ヘルニアの方がやってはいけないストレッチについてはこちらで紹介しています。
https://lifelong-conditioning.com/casestudies/disc-herniation-bad-stretching/

ではどのようなストレッチが効果的なのか紹介していきます。

腰椎椎間板ヘルニアに効果的なストレッチ

今回は当店の代表である理学療法士が厳選した3種類のストレッチを紹介します。

ハムストリングスストレッチ

太ももの裏側のあるハムストリングスは前屈や長座体前屈のように腰を丸めずに仰向けでもストレッチすることができます。

1.　仰向けになって足にバンドをかける。
2.　膝を伸ばしたまま出来るだけ足を高く上げる。

このように同じ部位を伸ばすストレッチでも少し姿勢を変えるだけで椎間板への負担を減らし、ストレッチすることができます。

大臀筋ストレッチ

1.　仰向けになり片方の膝を抱える
2.　内側に引き寄せる

大臀筋が硬くなってしまうと骨盤が後傾し腰が丸まるような形になります。
ストレッチすることで腰部への負担を減らすことができます。

腰方形筋ストレッチ

1.　両手を壁につける
2.　外側の足を内側後方に伸ばす
3.　腰を壁から離すよう外側に動かす

腰方形筋は腰椎を支えている筋肉の一つです。
硬くなってしまうと腰椎を引っ張り腰部へのストレスも増大してしまいます。

骨盤を後傾させるハムストリングスやお尻の筋肉だけだなく、直接腰椎に付着している筋肉もストレッチすることで腰部への負担も軽減します。

正しいストレッチで椎間板ヘルニアの症状を改善しましょう

腰椎椎間板ヘルニアの痛みや痺れは、正しいストレッチを行うことで改善が見込めます。

ただし、ストレッチの種類によってはヘルニアを悪化させてしまう可能性もあります。

痛みや痺れが出る動作は避け、痛みのない範囲で効果的なストレッチを実施してみましょう！

腰椎椎間板ヘルニアについてより詳しく知りたい方は、ぜひこちらもご参考ください。

腰椎椎間板ヘルニア

腰椎椎間板ヘルニアは腰に重だるい痛みを感じたり、足にしびれが出る腰痛の一種です。このページでは神戸三宮で活動する理学療法士が、このようなお悩みを解決するための情報をまとめています。記事の内容 腰椎椎間板ヘルニアに関する最新情報を知りたい 腰椎椎間板ヘルニアの治し方を知りたい”ヘルニア”という名前は聞いたことがあっても、実際にどのような病気かご存知の方は少ないと思います。腰椎椎間板ヘルニアは背骨にある椎間板が神経を圧迫することで、痛みやしびれにつながる腰痛です。神経に対する圧迫の強さや場所によっ...