Case Study 症状別事例

肩と首に重だるさと痛みが続く肩こり。生活習慣病の一つとして会社員から主婦まで多くの人が肩こりに苦しんでいます。 このページでは理学療法士がこのようなお悩みを解決するための最新情報をまとめています。

肩こりは湿布やマッサージでは良くなりません。 姿勢と身体のバランスを整えることで、肩こりの根本的な問題を解決しましょう。

この記事を読み終えると肩こりへの理解が深まり、治すためには何が大切か？ということがわかるようになります。ぜひ正しい知識を身に付けて、1日でも早い痛みの改善に役立ててください。 

肩こりとは

肩こり＝首肩周りの痛みと張り

肩こりとは肩と首周りの筋肉が硬くなり痛みを感じることの俗称で、医学的に正式な病名ではありません。

一般的な肩こりは、僧帽筋という首から背中まで付いている大きな筋肉が痛みの原因になることが多いです。

首肩の痛みや張り感、ひどい時には頭痛や吐き気を感じることもあります。

肩こりは慢性障害

肩こりは慢性障害の一種です。 慢性障害とは、捻挫や肉離れなど突然怪我をしてしまう急性障害とは違い、生活習慣や姿勢不全によって身体の一部に負担がかかることで徐々に痛みが出る怪我です。

肩こりのような慢性障害は一度の治療で治ることはありません。

一時的な痛みの軽減ではすぐに再発してしまうので、痛みの原因を根本的に改善することがとても重要です。

肩こりの症状

肩こりには主に5つの症状があります。

痛み

肩こりで最も多くの人が悩まされているのは、肩と首回りの痛みです。

肩こりの痛みは重い感覚や鈍痛が多く、「仕事やスマホに集中しているときは気にならないが、ふと気がついたときに痛みがある」という方が多いです。

両肩に同じような症状が出ることが多いですが、痛みの強さに左右差があったり片方だけに痛みが出ることもあります。

慢性的な肩こりでは鋭い痛みや痺れが症状として出ることは珍しいです。

もし首や肩に痺れるような感覚や針で刺されたような痛みを感じる場合は、肩こり以外の病気が疑われるので医療機関でより専門的な検査を受けることをお勧めします。

張り感

肩こりで痛みと共に現れるのが張り感です。

肩が突っ張った感じになり、首の後ろの筋肉を触るととても硬くなっていることが多いです。

筋肉はもともと伸び縮みする組織ですが、日常的に同じ姿勢が続いたり肩を動かしていないと、筋肉が同じ長さで硬まってしまいます。

硬まった筋肉はやがて緊張し、常に張っている状態が続くようになります。

頭痛

肩や首の筋肉が影響して頭痛を引き起こすこともあります。

首には多くの神経と血管が通っており、肩こりで首回りの筋肉が緊張してしまうと神経や血管を圧迫してしまい、頭痛を起こしてしまいます。

肩こりが原因の頭痛の特徴は、頭痛の強さが痛みの強さと関係していることが多いです。

例えば、右より左の首の痛みが強いときは、頭痛も左側の方が強かったり、首の真後ろに痛みがあるときは、頭痛も側頭部ではなく頭頂部や前頭部に起こったりすることが多いです。

肩こりが原因の片頭痛に関しては、以下の記事でより詳しく説明しています。
>>　片頭痛(偏頭痛)の原因は肩こり？理由と治療法を理学療法士が解説！

吐き気

肩こりにお悩みの方は、頭痛に加えて吐き気を感じてしまう方もいらっしゃいます。

他の症状である痛みや張り感がなく、症状が吐き気だけという人はほとんどいません。

多くの方は肩こりが悪化するにつれて少しずつ痛みが強くなり、次第に頭痛や吐き気といった症状へと進行してしまう場合があります。

関節可動域の低下

肩こりの人は首と肩の筋肉が硬くなってしまうので、関節の可動域も低下します。

肩が天井に向かって真っ直ぐ上げられなかったり、首がスムーズに回らない人が多いです。

日常生活で首や肩を大きく動かすことは滅多にないので、特に運動習慣のない方は顕著な可動域の低下が見られます。

肩こりの原因

肩こりの原因を大きく分けると、”姿勢の原因”と”姿勢以外の原因”に区別することができます。

姿勢

肩こりの原因となる姿勢不全は主に”猫背”と”ストレートネック”です。

猫背

一般的に猫背と呼ばれる背中の丸まった姿勢ですが、身体を細かく見てみると以下のような特徴があります。 す。

”背中が丸まっている”と一言で言っても、複数の関節に影響を与えていることがわかります。

猫背が原因で痛みが出る状態を英語でUpper Crossed Syndromeと呼び、日本語では上部交差症候群と訳されます。

(NW Chiropractic and Massage)

デスクワークやスマホの使用によって頭が前に移動し猫背になると、イラストのように胸を中心に交差を描くように硬くなる筋肉と弱くなる筋肉が出てきます。

具体的には”Tight”と書かれている僧帽筋上部繊維、肩甲挙筋、胸筋群が硬くなり、”Weak”と書かれている頸部深層屈筋群、僧帽筋下部繊維、前鋸筋が弱くなります。

頭が前に移動したとき、特に過剰に働く筋肉が僧帽筋の上部繊維です。

僧帽筋は首の付け根と耳の後ろあたりに付着していますが、前に倒れる頭を後ろに引っ張り続けているのが僧帽筋です。

このため、僧帽筋が緊張して硬くなることで肩の上部と首の後ろに痛みが発生してしまいます。

ストレートネック

人間の頭の重さは体重の約１０％と言われ、５kg以上の重さがあります。

この重さを支えているのは頸椎という首の骨で、全部で7つある頸椎が頭蓋骨の下で頭を支えています。

そして首の前後にある筋肉が頭と頸椎を支えることによって頭は頸椎の上で固定されています。

首回りには大小様々な筋肉が数多く存在し、全ての筋肉が一定の張力を働かせることによって頭はバランスよく首の真上に位置することができています。

逆に、頭が首の真上からずれてしまうと、首の筋肉のバランスも崩れてしまい、ストレートネックと呼ばれる姿勢異常になります。

この状態では、前後どちらかの筋肉が必要以上に強い張力を発揮しないと、頭の位置を首の間上に固定できなくなってしまいます。

頭の位置がずれることによって一部の筋肉が働き過ぎることが肩こりと首の痛みの原因です。

ストレートネックが肩こりに与える影響に関する詳しい情報はこちらの記事にまとめてあります。
>>　ストレートネックが原因で肩こりになってしまう理由を解説

筋肉の緊張

肩こりになりやすい人は、普段から首と肩の筋肉が緊張していることが多いです。

筋肉は緊張すると硬くなり、柔軟性が低下してしまいます。

上手く伸び縮みできない筋肉は血液循環を悪化させ、さらに筋肉を硬くするという悪循環が起こってしまいます。

硬くなった筋肉によって首肩の可動域が制限されてしまい、肩こりへと繋がります。 肩こりの原因になりやすい胸鎖乳突筋という筋肉についてはこちらで解説しています。
>>　胸鎖乳突筋が肩こりの原因かも？理学療法士が肩こり改善法を徹底解説

生活習慣

肩こりの原因で最も重要なポイントは、生活習慣における首肩の負担を軽減することです。

運動不足

習慣的に運動をしていないと、筋肉は硬くなり関節の動きが悪くなります。

首肩周りの筋肉が硬くなることは肩こりの原因になりますので、適度な運動で筋肉をほぐしてあげることが大切です。

首と肩の筋力不足によって頭を正しい位置で支えられないことも、姿勢不全へと繋がります。

スマホ・パソコンの使いすぎ

デスクワークや長時間スマホを使っている人は肩こりになりやすいです。

パソコンを使っていると猫背が、スマホを使っているときは頭が下がりストレートネックが助長されてしまいます。

例えば1日8時間パソコン業務を行う人は、8時間も首と肩に負担をかけ続けることになります。

パソコンやスマホを全く使わないということは難しいので、”正しい姿勢で使う”ことを心がけましょう。

整形外科的疾患

肩こりだと思っていたら別の病気だった、ということが稀にですがあります。

例えば腰に多く見られるヘルニアという病気がありますが、”頸椎椎間板ヘルニア”という首にできるヘルニアもあります。

首や肩に痛みが出たときに、ほとんどの人が真っ先に思い浮かべるのは肩こりです。 なので肩が痛い=肩こりと思い込んでしまわないように注意しましょう。

肩こりだと思って治療を続けていても、そもそも違う病気や怪我だったら症状は改善されません。肩こりに対する治療効果があまり現れないときは、躊躇わずに病院で診てもらいましょう。

レントゲンやMRI検査などの精密検査を行うことで、ヘルニアなど別の原因が見つかる可能性があります。”ただの肩こり”と自分で決めつけてしまわず、早めに専門家からアドバイスを受けることをおすすめします。

肩こりの治療

肩こりを解消するには頭の位置や姿勢を根本的に改善することが大切です。

そもそも肩こりの原因は日常的な姿勢が原因なことが多く、予兆もなく突然肩こりになることはほとんどありません。

普段から首肩に負担のかからない姿勢を心がけることと、正しい姿勢を維持できる身体づくりが、肩こりの改善には不可欠です。

ストレッチ

上部交差症候群のイラストでも説明したように、頭が前に倒れることで首と肩の後方にある筋肉と胸の筋肉が硬くなってしまいます。

筋肉が硬いままだと頭を正しい位置に戻せなくなってしまうので、毎日ストレッチをして筋肉の伸張性を取り戻し、筋肉がしっかり伸び縮みできるように整える必要があります。

肩こり改善で特に効果的なのは僧帽筋上部繊維のストレッチです。

僧帽筋上部繊維のストレッチ

1. ストレッチする側の手で椅子の下部分を掴みます
2. 逆の手で頭を真横に倒します

肩こり改善に効果的なストレッチに関しては以下の記事をご参考ください。 特に実践してもらいたい5種類のストレッチを動画付きで紹介しています。

筋トレ

同じく上部交差症候群で解説したように、弱くなってしまった筋肉を鍛え直すことも大切です。

デスクワークやスマホ画面を見るときに首が前に出てしまう人は、肩こりになる前から頭を支える筋肉が弱い傾向があります。

首や肩周りの筋肉が正常に働き頭を支えるのに十分な筋力を備えることで肩こりを解消し、再び首肩が痛くならないための予防にもなります。

僧帽筋下部繊維の筋トレ

1. 両膝を地面に着けたまま身体を前に倒し、手の甲におでこを付けます
2. 逆の手をまっすぐ伸ばし、肩を中心に手を上げます
3. おでこが手から離れたり、身体を浮かさないよう注意してください

肩こりの筋トレについては、以下の記事でより専門的に紹介しています。 動画を見ながら正しい運動を行っていただければと思います。

トリガーポイントセラピー

慢性的な肩こりや首の痛みで悩んでいる方の筋肉の中にはトリガーポイントと呼ばれる筋肉のしこりができることがあります。

このしこりを取り除かないと、筋肉内の血流悪化、伸張性の低下など悪影響が重なってしまい治療に支障をきたします。

(https://www.dgs-academy.com/en/trigger-point-therapy/trigger-point-therapy/)

トリガーポイントは筋肉をつまむように触ることで発見できますが、うまく探し出すには経験が必要です。 トリガーポイントはとても敏感で、少し押しただけでも痺れるような痛みを感じるので、丁寧に探すようにしてください。

筋肉の中にしこりを見つけることができたら、しこりを数秒間押さえつけます。 最初は強い痛みを感じますが、少しずつ痛みが和らいでくるので、痛みがなくなるまで押さえ続けます。

これを毎日繰り返すことにより、しこりが消え筋肉を正常な状態に戻すことができます。 ただしトリガーポイントセラピーは専門知識と技術が必要なので、専門家に頼るか無理なく強い痛みが出ない範囲で試すようにしてください。

エルゴノミクス

自分の身体に負担がかからないよう、生活環境を整えることをエルゴノミクスと言います。 具体的には以下のような例があります。

•  頭が下がらないようにパソコンのモニター画面を目線の高さにする
•  前屈みにならないようにキッチンの高さを上げる
•  座っているときに腰が曲がらないようにクッションを挟む

デスクワークをしていると、1日8時間以上同じ姿勢で働くことになります。 少しでも肩にかかる負担を軽減するために、自分に合った労働環境を整えることも治療の一環です。

治療の注意点

マッサージ

肩こりに苦しむ人でマッサージが好きな人は非常に多いです。

ただ皆が口を揃えて言うのは、「揉んでもらった直後は楽になるけどすぐにまた痛くなる」ということです。

マッサージを”治療”を思っている方も多いと思いますが、マッサージはあくまでリラクゼーションなので肩こりを治す効果はありません。

マッサージで肩こりが楽に感じるのは、緊張した筋肉が緩むからです。

しかし、”筋肉が緊張する”原因を突き止めて治さないと、肩こり自体は永遠に治りません。

”痛み”という症状ではなく、”肩こり”という痛みの原因を治療の目的にしましょう。

痛み止め・湿布

肩こりのように慢性的な症状に対して湿布や痛み止めを使うのはお勧めできません。

湿布や痛み止めは炎症を押さえ、痛みを一時的に軽減する効果があります。

しかし肩こりの痛みの原因は炎症ではなく筋の緊張である場合がほとんどなので問題解決になりません。

肩こりの状態は変わらないまま、痛みだけが一時的に感じなくなるという現象が起きてしまいます。

湿布や痛み止めは根本的な解決にならないので使用には注意が必要です。

肩こりの予防

肩こりは普段の生活習慣が原因なので、一度治っても生活環境が変わらない限り、再発する可能性が高いです。

そのため、肩こりが改善した後も、再発予防に取り組むことが大切です。

正しい姿勢を心がける

肩こりの原因は、普段の姿勢によって首と肩に大きな負担がかかることにあります。

パソコンやスマホを使っているときも、頭が前に出てしまわないように注意しましょう。

普段から肩に負担のかからない姿勢でいることを心がけ、無意識に姿勢が崩れてもすぐに元の正しい姿勢に戻すことが肝心です。

今までの習慣を変えることは非常に大変ですが、根気強く姿勢を治し続けることが大切です。

症状が軽くなった後も、正しい姿勢を維持するためのストレッチや筋トレは欠かさず取り組むようにしましょう。

首と肩まわりの筋肉の十分な筋力と柔軟性を保つことで、肩こりの再発を予防してくれます。

ストレッチの継続

ストレッチをすることで筋肉の柔軟性が向上しますが、ストレッチをやめてしまうとまた元の硬さに戻ってしまいます。

肩こりを再発しないためにも、朝晩5分ずつでも良いのでストレッチを継続することが大切です。

人間の身体も車や電子機器と同じで、定期的なメンテナンスによって良い状態を保つことができます。

ストレッチが毎日の習慣になるまで、しっかり継続しましょう。

筋トレの継続

ストレッチだけでなく、筋トレも継続することで肩こりの予防に繋がります。

特に筋肉は柔軟性よりも筋力をつける方が時間がかかります。 頭を正しい位置で長時間支え続けるためにも、筋トレで十分な筋力を備えておきましょう。

生活環境を整える

少し前にも書きましたが、自分の身体を整えるのと同時に生活環境でも肩への負担を軽減できるように工夫しましょう。

できる限り肩に負担のかかりにくい生活環境を整えることで、肩こりの再発を防ぐことに繋がります。

肩こりの予防に関して下記の記事で詳しく解説していますので、ぜひ目を通してみてください。

肩こりまとめ

これまでの内容を簡潔にまとめます。 肩こりとは、首肩周辺にある筋肉の緊張による痛みです。

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治療で痛みを改善するのは当然ですが、痛みの根本的な原因を治療することが大切です。身体の痛みは、どこか別の部位が原因で発生することがほとんどです。

例えば肩こりの場合は、姿勢不全や肩周りの筋肉が緊張することが主な発症原因です。痛みを治療しても、痛みの元となる原因を取り除かないことには怪我が再発してしまいます。

Lifelongの治療方針は痛みの改善だけでなく、怪我の原因を根本から改善することです。痛みが出るたびに治療を受けるのではなく、痛くなる原因を完治させて痛みが再発しない身体を目指しましょう。

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