恥ずかしながら自粛太りしてました。。。
ちょうど1年前の2020年3月頃から新型コロナウイルスの感染拡大が広がりました。
もうコロナとの付き合いも1年になるのかと思えば早かったのか、もう1年も経ってしまったのかという感覚があります。
身体の専門家として大変恥ずかしいことですが、そんな1年間で10kgも自粛太りしていました。。。
我ながら情けないです。人様を健康にする仕事を生業としているのに、自分の健康管理ができていませんでした。
そんな中、2021年2月にLifelongを開店するまでには元の体型に戻さなければいけないと、言葉通り重くなった腰を上げて2ヶ月間にわたる自分の減量プログラムを開始しました。
私が推薦している減量法は【過度な食事制限をせず、運動量を増やして減量する】方法です。HPでも説明してますが、人間は基本的に
(摂取カロリー) – (消費カロリー) =マイナスであれば体重は減ります。
(参考)
最近流行りの短期集中ボディメイク。多くのパーソナルジムで「3ヶ月で15kg減」などの魅力的なキャッチコピーを見かけます。しかし、短期間で体型を変える上で注意しなければいけないことをご存知ですか？結論から言いま[…]
食べる量を減らすのか、運動量を増やすのか。
私が今回選んだ方法は以下の3つです。
1. 食べる量を2割減らす
2. 運動量を2割増やす
3. 運動の種類を減量向けに調整する
食べる量を2割減らす
まずは摂取カロリーを少し減らすために軽めの食事制限を取り入れました。
内容としては、
1. 腹八分目の満腹感で食事を終える
2. おかわりは禁止
3. 間食はなるべく控える(食べたくなったら少し食べる！)
4. 誰かと一緒に食べるご飯は気にせず食べる
以上です。
食べる量を少し減らすだけで、食べる品目に関しては何も制限しませんでした。
普段から健康的な食事を心がけていることもありますが、唐揚げもラーメンもお菓子も糖質も気にせず食べました。
大事なのは全ての食事を腹八分目で抑えて、全体として2割ほど摂取カロリーを減らすことです。
好きなものを好きなだけ食べたらもちろん減量など不可能なので、食べたいものは食べるけど量は控えめに、という方法を取りました。
たまに親族で集まって食事をするときは、気を遣わせるのも嫌なので普段通りに食べました。 食事は気にしすぎると自分だけでなく一緒にいる人にもストレスを与えてしまうので、無理なくストレスを感じすぎない範囲で抑えることが大切だと思います。
運動量を2割増やす
私の減量法のメインは運動量を増やして消費カロリーを上げることです。
自粛期間に太ったのも、そもそも運動量が減ったことが主な原因だと考えていたので、食事よりも運動量が自分には大切だと思っていました。
普段から軽度の運動はしていたのですが、汗をかくほどの運動はできていませんでした。
今回開業することになり、幸運なタイミングで運動スペースとエクササイズ用具が手に入ったことで、誰に気にすることもなく好きな時間に運動することができるようになりました。
運動量としては2日に1回、1回あたり40分から1時間の一般的な運動を行い、何か特別なトレーニング方法などはしていません。
唯一気にしていたのは運動時間とエクササイズの順番です。
これは次の項目で詳しく説明しますが、できるだけ脂質を燃焼して運動ができるような工夫をしました。
運動量自体は全体として普段より2割ほど増やしましたが、気持ちよく汗ばむぐらいの運動だったので無理なく続けることができました。
運動の種類を減量向けに調整する
摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やした後は、運動メニューを脂肪燃焼目的に調整することが重要です。
体内で人間が活用できるエネルギーは糖質、タンパク質、脂質の3種類があります。
この中で最も体内に残りやすいものは脂質です。しかし、運動を開始してからは糖質→タンパク質→脂質の順番でエネルギーとして使用されます。
つまり、脂質は体内に残りやすいのに一番使われにくいエネルギーということです。
この脂質が内臓脂肪や皮下脂肪になってしまうので、脂質というエネルギーをいかに消費できるかが鍵となってきます。
脂質がエネルギーとして使われるのは運動開始後20分からと言われています。
今回はここに焦点を当てました。
運動時間自体は長くても1時間程度でしたが、最初の20分はウォーミングアップ程度のストレッチや準備運動しかやりませんでした。とにかく簡単な運動を20分間継続して少しずつ運動強度を上げていき、脂質がエネルギーとして使われる時間帯まで動き続けます。
20分経過してから本格的なスクワットなど重りを使った運動を行うことで、少しでも脂質の燃焼を促すことができたと思います。
今でも痩せるためには走るのが1番と考えられているかもしれませんが、全く走らずに脂肪燃焼に特化した運動プログラムを組み立てることで、無理な食事制限もなく健康的に痩せることができます。
年明けに買った仕事着のウエストがぶかぶかになったことは残念ですが、また外目にも健康的な身体を手に入れることができ満足です。
そもそも太ってしまったことを反省して、習慣的な運動を継続していきます。
神戸三宮エリアでダイエットを考えている方は、ぜひライフロングのパーソナルトレーニングをお試しください！
実際に自分自身の身体を10kg以上減量したトレーナーが、運動を中心とした無理のないダイエット指導をしています。
一時的に痩せるのではなく、痩せた後も体型を維持できるように、運動を習慣化できるよう一緒に頑張りましょう！